Jak dlouho užívat vitamín B: Kdy stačí a kdy přidat pauzu?

Vitamín B není jen jedna látka, ale celá skupina, která je doslova nabitá rolí v těle. Dodává energii, podporuje nervy a dělá radost i vlasům nebo kůži. Pokud vás ale napadlo brát vitamín B dlouhodobě jen tak pro jistotu, není špatné zastavit se a mrknout, jestli je to opravdu potřeba.

V běžné pestré stravě si většina z nás nasbírá potřebné béčko docela bez problémů. Multivitamíny a tablety se hodí hlavně tehdy, když jste v zátěži – třeba při stresu, nemoci nebo fyzické práci. S tím se uvitamínu B dá skvěle dohnat krátkodobý deficit. Ale jak dlouho je vlastně v pohodě brat B-komplex, aby to bylo užitečné a ne na škodu?

Odpověď není úplně stejná pro každého. Jde o to, jestli jíte dost zeleniny, masa, mléčných výrobků nebo vejce. Tělo si nadbytek většiny béček umí samo vyloučit močí, takže krátkodobé vyšší dávky nejsou problém. Ale když berete „béčko“ v tabletkách měsíc co měsíc, tělo může začít vysílat signály, že už má dost. Jak je poznat a kdy si dát přestávku, o tom si povíme dál.

• Proč je vitamín B důležitý a kde ho najít
• Jak dlouho užívat vitamín B a jak na správné dávkování
• Rizika dlouhodobého užívání: kdy si dát pauzu
• Tipy na přírodní zdroje vitamínu B a co dělat, když už vitamín stačí

Proč je vitamín B důležitý a kde ho najít

Když slyšíš "vitamín B", je to trochu matoucí, protože v tom není jen jeden vitamin, ale hned několik: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Každý má trochu jinou roli, ale společně pomáhají hlavně s energií, fungováním nervů a imunitou.

Například béčko B12 je potřeba pro výrobu červených krvinek, zatímco B6 pomáhá s náladou a B9 (kyselina listová) je klíčová pro těhotné ženy, protože podporuje vývoj mozku miminka. Když některý z těchto vitamínů chybí, můžete být unavení, podráždění nebo mít problémy s pamětí.

Pokud tě zajímá, kde béčko najdeš v jídle, tady máš jasný přehled:

• Maso a ryby – například hovězí, kuřecí, losos
• Vejce a mléčné výrobky
• Luštěniny (čočka, fazole)
• Celozrnné obiloviny – vločky, celozrnný chléb
• Listová zelenina – špenát, brokolice
• Ořechy a semínka

Lidé, kteří jedí hlavně rostlinnou stravu, by měli hlavně sledovat vitamín B12, protože ten je téměř jen v živočišných potravinách. Kamarádka jedla roky vegan, a až když začala být pořád unavená a zapomínala, pomohl jí přímo B12 v tabletách. Není to žádná ostuda.

Jestli chceš odhadnout, kolik béčka vlastně potřebuješ, mrkni na denní dávky podle věku. Z toho, co doporučuje Státní zdravotní ústav (SZÚ), vypadá tabulka zhruba takto:

Když budeš jíst trochu od každého, nemusíš řešit tablety. Pokud tě honí únava, stres nebo máš omezený jídelníček, doporučuju dávat pozor a případně béčko doplnit. Ale rozhodně to není vitamin, který bys měl/a automaticky zobat pořád a bez přestávky.

Jak dlouho užívat vitamín B a jak na správné dávkování

Když se ptáte, jak dlouho brát vitamín B, tak záleží hlavně na tom, proč ho chcete nasazovat. Když tělo není v pohodě – po úrazu, operaci, nebo při dlouhodobém stresu – je krátkodobá kúra jasně na místě. Většinou stačí 2 až 4 týdny, aby tělo zase naskočilo do normálu. Lékaři často doporučují dělat pauzy, pokud plánujete brát vitamíny déle než měsíc v kuse.

U vitamínu B je jedna vychytávka: protože jde hlavně o vitamíny rozpustné ve vodě (například B1, B2, B6, B12), tělo přebytky vyloučí. To ale neznamená, že můžete brát mega dávky nonstop! Dlouhodobé a zbytečně vysoké dávky, třeba B6 nebo B3, můžou při přemíře působit vedlejší účinky – třeba mravenčení v prstech, poruchy nervů nebo podrážděný žaludek.

• Když vybíráte multivitamín, koukněte na složení – čísla na obalu vám pomůžou vyznat se v dávkách. Běžně stačí pokrýt 100 % doporučené denní dávky (DDD), víc fakt nepotřebujete.
• Samotné tablety B-komplexu se obvykle užívají 1x denně, ideálně ráno po jídle, aby vám nebylo těžko od žaludku.
• Při dlouhodobém stresu nebo sportovní zátěži se může brát 2 až 3 měsíce v kuse, pak ale vždy dejte pauzu aspoň na měsíc.
• Při běžné stravě není potřeba brát vitamín B nepřetržitě celý rok, hlavně když jíte maso, mléčné produkty, vejce a luštěniny.

Pro lepší přehled mrkněte na orientační dávky u vybraných skupin vitamínu B:

Pokud si nejste jistí, kdy už jste vitamínů dostali akorát, sledujte svoje tělo. Hlava bolí, žaludek protestuje, nebo máte brnění v rukou? Dejte si pauzu a mrkněte na složení přípravku. A pokud máte nějakou vážnější diagnózu, nechte si dávkování schválit lékařem – vitaminové rady na internetu mají strop.

Rizika dlouhodobého užívání: kdy si dát pauzu

Možná by se mohlo zdát, že když je vitamín B rozpustný ve vodě, není s dlouhodobým užíváním problém. Pravda je ale trochu složitější. Některé druhy, třeba B6 nebo B3, můžou při každodenním polykání vyšších dávek začít dělat potíže. Dlouhodobé překračování doporučených hodnot hlavně u B6 může vést ke znecitlivění prstů, brnění nebo dokonce problémům s pohyblivostí. U B3, což je niacin, se mohou objevit zarudnutí, vyrážky nebo časté bolesti hlavy.

Lidé často sahají po vitamínu B celé měsíce, zvlášť když cítí únavu. Jenže nadužívání není řešení. Tělo si dokáže poradit s přebytkem, ale když je toho moc dlouhodobě, taky se mu to může přestat zamlouvat. I když nejsou většinou životu nebezpečné, nepříjemné vedlejší účinky dokážou pěkně otrávit den.

Doporučené denní dávky vitamínů skupiny B jsou jasně dané. Zajímavostí je, že například český Státní zdravotní ústav doporučuje u dospělého člověka u B6 dávku do 1,4 mg denně. Maximální bezpečný příjem je ale pouze asi 25 mg! A právě při suplementaci mohou lidé tahle čísla nechtěně překročit.

Kdy si dát pauzu? Pokud užíváte B-komplex déle než dva měsíce v kuse a nejste zrovna pod extrémní zátěží, je ideální zařadit pauzu aspoň na další měsíc. Jak poznat, že tělo už má dost nebo se něco děje?

• Brnění nebo necitlivost prstů (typicky u předávkování B6)
• Neobvyklá únava nebo nevolnost
• Častější bolesti hlavy, zarudnutí kůže (hlavně při vyšší dávce B3)
• Zažívací problémy (průjmy, nadýmání po braní vitamínu)

Když něco z toho ucítíte, je čas vysadit a případně probrat situaci s doktorem. V pauze není špatné zaměřit se spíš na přírodní zdroje béček – maso, mléčné výrobky, vejce nebo luštěniny. Nehledejte v tom žádnou vědu: poslouchejte tělo, sledujte, jestli nepotřebuje změnu, a slepě dlouhodobě vitamíny nepolykejte. Míně by to možná taky přišlo zbytečné – ta má jasno: co je přespříliš, toho je někdy škoda.

Tipy na přírodní zdroje vitamínu B a co dělat, když už vitamín stačí

Jestli užíváte doplňky nebo vitamín B z multivitamínů delší dobu, zkuste se na chvíli spolehnout na to, co máte v kuchyni. Drtivou většinu B vitamínů najdete v běžných potravinách a není potřeba stále dokupovat prášky. Výjimku mají vegani, kteří by si měli hlídat hlavně B12.

• B1 (thiamin): Semínka slunečnice, vepřové maso, hrášek.
• B2 (riboflavin): Mléko, vejce, mandle.
• B3 (niacin): Kvasnice, kuřecí maso, tuňák.
• B6 (pyridoxin): Brambory, cizrna, losos.
• B7 (biotin): Vejce, květák, játra.
• B9 (kyselina listová): Špenát, čočka, chřest.
• B12 (kobalamin): Hovězí maso, mléčné výrobky, vejce.

Když už se rozhodnete skončit s užíváním B-komplexu nebo multivitamínu, hlídejte první týdny únavu, náladu a třeba i stav kůže a vlasů. Pokud nepozorujete žádnou změnu, máte výživu nejspíš v pohodě pokrytou. V létě nebo když se tělo rychleji obnovuje (například po nemoci), bývá z běžné stravy zvládnutelné všechno kromě B12 pro vegany.

"B vitamíny jsou obvykle součástí široké škály potravin a při pestré stravě je deficit vzácný," říká MUDr. Petr Havlíček, výživový specialista.

Pokud se přesto začnete cítit unavení, máte mravenčení v rukách, nebo se vám začne horšit nálada, stojí za to se na příjem vitamínů brzo zase zaměřit. Jinak je pauza na pár měsíců úplně v klidu.

Přehled v tabulce ukazuje, že většinu béček zvládnete i bez masa, B12 je výjimka. I moje kočka Mína má raději tvaroh než suché vitamíny – takže i pro lidi je někdy lepší nejdřív vsadit na pestrou a chutnou stravu.