Neustále slyšíte, že probiotika jsou nezbytná pro zdravé střevo, imunitu i náladu. Ale co když se vám nevyplatí kupovat tablety, nebo vás trápí chemické přísady? Nebo prostě chcete přirozenější cestu? Nejde o to, abyste probiotikum úplně vynechali. Jde o to, čím se dá nahradit probiotikum tak, aby vaše střevo dostávalo to, co potřebuje - bez balíčků, bez nákladů a bez překvapení.
Přirozené zdroje živých kultur
Probiotikum není nic jiného než živé mikroorganismy, které příznivě ovlivňují střevní mikrobiom. A tyto mikroorganismy nejsou výlučně v tabletech. Většina z nich je v kvašených potravinách, které lidé konzumují už tisíce let. Když jste například jedli kysané zelí, kvasené jogurty nebo tempeh, už jste přijali probiotika - jen jste je neoznačovali jako doplněk stravy.
Kysané zelí je jedna z nejúčinnějších přirozených alternativ. Nezapomeňte: musí být neohřívané a nepastéřizované. V obchodě si vybírejte ty, co jsou v skleněných nádobách, bez octu a přísad. Obsahuje tisíce kmenů bakterií, včetně Lactobacillus plantarum, který je známý tím, že pomáhá udržovat rovnováhu v střevech. Jeden šálek denně stačí.
Kvasené jogurty s živými kulturami jsou další skvělá volba. Hledejte ty bez přidaného cukru - často je jich v jedné porci víc než v jedné tabletě. Zkontrolujte etiketu: musí být napsáno „obsahuje živé a aktivní kultury“. Klasické jogurty z obchodu, které mají jen „obsahují kultury“, nejsou dostatečné. Ty jsou často tepelně zpracované a bakterie jsou mrtvé.
Kvasené nápoje a houbičky
Kombucha je kvašený čaj, který se stal populární v posledních letech. Vyrábí se pomocí symbiotické kultury bakterií a kvasinek (SCOBY). Obsahuje různé druhy kyseliny octové, kvasinek a některých kmenů Lactobacillus. I když není tak bohatý na probiotika jako kysané zelí, je skvělý pro začátečníky - příjemně chuťový a lehce probírající.
Kvasené nápoje jako kefir jsou ještě silnější. Kefir je kvašený mléčný nápoj, který obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. Je to jako probiotikum v poháru. Můžete ho koupit nebo si ho doma vyrábět. Pokud máte kefirové zrnka, stačí je každý den vložit do mléka nebo rostlinného nápoje - a za 24 hodin máte čerstvý probiotikum. Nejlepší je používat nezpracované mléko nebo kokosový nápoj bez přísad.
Tempeh, který je z fermentovaných sójových bobů, je skvělým zdrojem probiotik pro vegetariány a vegany. Nejenže obsahuje živé kultury, ale také je bohatý na bílkoviny a vlákninu. Můžete ho grilovat, smažit nebo přidat do salátů. Výborná volba, pokud chcete nahradit nejen probiotikum, ale i maso.
Prebiotika - potrava pro vaše dobré bakterie
Probiotika jsou živé bakterie. Ale bez potravy se neudrží. A tu poskytují prebiotika. To jsou nestrávitelné vlákniny, které krmí vaše užitečné bakterie. Bez nich probiotika zůstanou mrtvá čísla na obalu. Ať už jste se rozhodli pro tablety nebo kvašené potraviny - prebiotika jsou nezbytná.
Nejlepší přirozené zdroje prebiotik jsou česnek, cibule, špenát, banány, čočka, ovesné vločky a černé fazole. Česnek a cibule jsou nejúčinnější - obsahují inulin a fruktooligosacharidy, které jsou ideální potravou pro Lactobacillus a Bifidobacterium. Stačí přidat jednu lžíci nakrájené cibule do salátu nebo několik kousků česnaku do polévky.
Nezapomeňte: prebiotika fungují i bez probiotik. Pokud jste v posledních měsících nebrali žádné doplňky, ale jste pravidelně jedli zeleninu, bobové plody a celozrnné potraviny, vaše střevo už může být lépe vybavené než u někoho, kdo pije probiotikum a jí jen bílý chléb.
Co nepomůže - a co může škodit
Některé věci, které lidé myslí, že pomáhají, ve skutečnosti jen zdržují. Například jogurty s přidaným cukrem nebo „probiotické“ sladkosti. Cukr živé bakterie zabíjí. Když vidíte na etiketě „obsahuje probiotika“, ale zároveň „sahá na 15 g cukru na porci“, jde o marketing, ne o zdraví.
Taky nezapomeňte na antibiotika. Pokud jste nedávno brali antibiotika, vaše střevní mikrobiom je pravděpodobně zničený. Probiotikum samo o sobě to neopraví. Potřebujete kombinaci kvašených potravin, prebiotik a času - nejméně 3-6 měsíců. Nečekáte, že se vám střevo obnoví za týden.
Nezapomeňte také na stres. Vysoká hladina kortizolu (stresového hormonu) znemožňuje růst užitečných bakterií. Pokud jste pod stresem, můžete jíst všechno, co chcete - střevo se nezlepší. Spánek, pohyb a odpočinek jsou stejně důležité jako kvasené zelí.
Když se rozhodnete pro přirozené řešení
Nemusíte se rozhodovat mezi tabletkou a kysaným zelím. Nejlepší je kombinace. Například: jíte kysané zelí každý den, přidáte kefir na snídani, jedíte česnek v polévce a jste pravidelně na procházce. To je skutečná strategie pro zdravé střevo.
Nejde o to, abyste nahradili probiotikum jednou věcí. Jde o to, aby vaše strava podporovala celý systém. Když jste výživou přirozeně podporujete své bakterie, nemusíte se bát, že vám něco chybí. Vaše tělo ví, co dělat - stačí mu dát správné nástroje.
Probiotikum není lék. Je to doplněk. A pokud máte zdravou stravu, tak ho vlastně nepotřebujete. Pokud máte špatnou stravu, tak ho nepomůže. Přirozené alternativy nejsou jen „bez chemie“. Jsou to způsoby, jak se vrátit ke způsobu života, který lidské tělo zná od tisíciletí.
Co začít dnes
- Přidejte do jídelna kysané zelí - i jen lžíci denně.
- Vyměňte běžný jogurt za nezpracovaný kefir bez cukru.
- Přidávejte česnek nebo cibuli do každého jídla.
- Snídejte ovesné vločky s banánem - přirozený prebiotikum.
- Nezapomeňte na vodu - dostatečný příjem tekutin je klíčový pro pohyb bakterií ve střevech.
Nemusíte dělat všechno najednou. Začněte jednou věcí. Například: každý den v pondělí, středu a pátek jíte kysané zelí. Po týdnu se podívejte, jak se cítíte. Mnoho lidí v Brně, kteří to zkoušeli, říká, že se jim zlepšila trávení, snížil se nadýmavost a dokonce i nálada.
Co se stane, když to nezkusíte?
Když necháte střevní mikrobiom bez podpory, může dojít k nerovnováze. To se projevuje nejen trávicími potížemi, ale také únavou, zhoršenou pokožkou, zvýšenou citlivostí na potraviny nebo dokonce depresemi. Není to náhoda. Střevo je druhý mozek - a když se jeho mikrobiom naruší, celé tělo to cítí.
Nejde o to, že probiotikum je špatné. Ale je to jako kdybyste koupili nový motor a nevěděli, jak ho napájet. Přirozené potraviny jsou ten správný zdroj energie. A nejsou drahé. Nejsou v balíčcích. A nevyžadují recept.
Můžu nahradit probiotikum jen kysaným zelím?
Ano, můžete. Kysané zelí obsahuje více druhů živých bakterií než většina komerčních probiotik. Stačí jedna lžíce denně. Ale pro úplnou podporu střevního mikrobiomu doporučujeme kombinovat s jinými zdroji, jako je kefir nebo prebiotické potraviny.
Jsou přirozené probiotika lepší než tablety?
Nejsou nutně „lepší“, ale často jsou účinnější. Tablety obsahují jen několik kmenů bakterií, zatímco kvasené potraviny mají desítky. Navíc jsou v potravinách spolu s přirozenými látkami, které pomáhají bakteriím přežít a usadit se ve střevech. Tablety mohou být užitečné po antibiotikách, ale pro každodenní podporu jsou potraviny lepší volbou.
Můžu kvasit zelí doma?
Ano, a je to snadné. Potřebujete zelí, sůl a skleněnou nádobu. Nakrájíte zelí, přidáte sůl (cca 2 % hmotnosti zelí), dobře zmačkáte, aby se uvolnil šťáva, a uložíte pod tlakem. Nechte kvasit 1-4 týdny při pokojové teplotě. Nepotřebujete žádné přísady. Výsledek je levnější, čistší a účinnější než obchodní produkt.
Je kvasený čaj kombucha bezpečný pro každého?
Většina lidí ho snese dobře. Ale pokud máte oslabenou imunitu, těhotenství, nebo jste někdy měli problémy s kvasinkami (např. kandidóza), měli byste začít s malými dávkami (50 ml denně). Kombucha obsahuje stopové množství alkoholu a kvasinek - nejsou škodlivé, ale pro některé osoby mohou být příliš silné.
Jak dlouho trvá, než se probiotika z potravin projeví?
Někteří lidé cítí změnu za 3-7 dní - například méně nadýmavost nebo lepší trávení. Ale úplná obnova mikrobiomu trvá 3-6 měsíců. Je to jako výcvik svalů - potřebujete pravidelnost. Nečekáte, že se vám střevo zlepší po jedné lžíci zelí. Ale po týdnu, měsíci a třech měsících - změny budou vidět.
