Jak doplnit kolagen přírodní cestou pro zdravé klouby

Kolagen je ten nejčastější protein v našem těle - tvoří až 30 % všech bílkovin. A když o něm mluvíme, nejde jen o pleť nebo vlasy. Největší část kolagenu najdeš v kloubech, šláchách a kostech. S věkem jeho výroba klesá - od 25. roku ročně ztrácíme asi 1 %, a to se na kloubech hned projeví. Bolesti, tvrdost, omezený pohyb… Ne každý musí hned běžet po tabletkách. Kolagen můžeš doplňovat přírodní cestou - a to dobře, trvale a bez vedlejších účinků.

Proč je kolagen pro klouby tak důležitý?

Kolagen tvoří základní strukturu chrupavky, která mezi kostmi v kloubech působí jako tlumič nárazů. Když je chrupavka zdravá, klouby se pohybují hladce a nebolestivě. Když kolagenu chybí, chrupavka se začne měnit - stává se tenčí, křehčí, až se může zhroutit. To je začátek osteoartrózy. Nejde o „starobnou nemoc“. V Česku trpí na toto onemocnění více než 1,2 milionu lidí, a to často u lidí ve věku 40-50 let, kteří dříve nevěnovali pozornost výživě.

Nejde jen o „doplnění“. Klouby potřebují nejen kolagen, ale i další látky, které mu pomáhají vytvářet se - jako vitamín C, měď, aminokyseliny, a především pohyb. Bez pohybu se kolagen v kloubech neobnovuje. Bez výživy se nevyrábí.

Co skutečně obsahuje přírodní kolagen?

Kolagen není žádná tajemná chemická látka. Je to přirozený protein, který tělo vyrábí z aminokyselin - hlavně glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Ty najdeš v potravinách, které už naši předkové jedli - ne v tabletkách, ale v polévce, v základní stravě.

Nejbohatší zdroje přírodního kolagenu:

• Kostní vývary - z hovězí, kuřecí nebo vepřové kostí, vařené 8-12 hodin. Vývar obsahuje kolagen, který se z kostí a šlach přemění na gelatinu - tedy rozložený kolagen, který tělo snadno vstřebá. Vývar z kostí je nejúčinnější přírodní zdroj.
• Šlachy a šlachové části - například kuřecí nožky, hovězí paty, vepřové uši. Tyto části jsou plné vazivové tkáně, která je téměř čistý kolagen.
• Želé z kostního vývaru - když vývar vychladne, ztuhne. To je přirozená gelatina. Její konzistence je tvrdá, ale když ji zahřeješ, znovu se roztaví. To je přesně to, co potřebuješ.
• Čerstvé ryby - hlavu, ocas a páteř ryb (zejména losos, sardinky, štika) můžeš vařit v polévce. Obsahují kolagen typu I a II, který je přesně ten, co potřebují klouby.
• Černý čaj a zelený čaj - obsahují polifenoly, které chrání kolagen před rozkladem způsobeným volnými radikály. Nejsou zdrojem kolagenu, ale brání jeho ztrátě.

Nezapomeň: kolagen z potravin je jiný než hydrolyzovaný kolagen v tabletkách. Ten je rozložený na malé kousky, aby ho tělo rychle vstřebalo. Přírodní kolagen z vývaru se v těle rozkládá pomalu - ale právě proto je jeho účinek trvalejší. A neobsahuje žádné přísady, barviva, konzervanty.

Co potřebuješ k výrobě kolagenu v těle?

Kolagen se nevyrobí jen z bílkovin. Tělo potřebuje specifické koenzymy a stopové prvky:

• Vitamín C - je nezbytný pro tvorbu hydroxyprolinu, jedné z klíčových aminokyselin v kolagenové struktuře. Bez vitamínu C se kolagen nevyrábí. Zdroje: červená paprika, citrusy, brusinky, brokolice, šípkový čaj.
• Měď - podílí se na spojování kolagenových vláken. Najdeš ji v oříškách, čokoládě, černém čaji, játrech a luštěninách.
• Zinek - podporuje syntézu kolagenu a hojení tkání. Obsažený v tyčinkách, semínkách, houbách, vaječných žloutcích.
• Antioxidanty - chrání kolagen před poškozováním. Zelený čaj, černý rybíz, borůvky, česnek, kurkuma.

Nezapomeň: pokud jíš jen maso a nejíš zeleninu, kolagen se ti nevyrobí. Tělo potřebuje celý systém - bílkoviny + vitamíny + minerály.

Co se máš vyvarovat?

Některé věci přímo ničí kolagen nebo brání jeho tvorbě:

• Naše sladkosti - cukr zvyšuje glykaci - proces, při kterém se cukry přichytávají k bílkovinám, včetně kolagenu, a způsobují jeho tvrdnutí. To způsobuje ztrátu pružnosti v kloubech.
• Alkohol - zvyšuje zánět a ruší výrobu kolagenu v játrech. I malé množství každodenně může být škodlivé.
• Spalování masa - když maso pečeš na grilu nebo v troubě až do černé kůry, vznikají AGE (advanced glycation end-products), které poškozují kolagen.
• Přílišná expozice na slunci - ultrafialové záření ničí kolagen v kůži i v podkožních tkáních. Nezapomeň na ochranu i v zimě.

Nejde jen o „co jíš“. Jde o to, jak žiješ. Spánek, stres, pohyb - všechno to ovlivňuje tvorbu kolagenu.

Praktický plán na týden - jak začít

Tady je jednoduchý plán, který můžeš začít hned v pátek:

1. Pátek - vaříš 1,5 litru kostního vývaru z hovězích kostí a kuřecích nožek. Vaříš 10 hodin na nízké teplotě. Přidáš cibuli, mrkev, petržel, česnek a lůžko.
2. Sobota - vypiješ 2 šálky vývaru. Sníš kousek kuřecí nožky s brusinkami a červenou paprikou. Věnuješ 20 minut pohybu - chůze, jízda na kole, plavání.
3. Neděle - z vývaru uděláš želé. Sníš ho jako polévku nebo jako základ pro rýžovou kaši. Přidáš černý čaj a oříšky.
4. První den v týdnu - vaříš rybí polévku s hlavou a ocasem. Sníš s brusinkami a šípkovým čajem.
5. Druhý a třetí den - opakuješ vývar a rybí polévku. Přidáš k tomu zeleninu - brokolici, špenát, česnek.
6. Čtvrtý den - odpočinek. Jíš vývar, zeleninu, oříšky. Nejíš cukr, alkohol, žádné sladkosti.
7. Pátý den - opakuješ plán. Už za 5 dní začneš cítit, že klouby jsou méně bolestivé, pohyb je plynulejší.

Tento plán není „dieta“. Je to návrat k tomu, jak lidé jedli před 100 lety - jednoduše, zdravě, z přírody.

Kdy se projeví účinek?

Nečekáj, že to bude fungovat za týden. Kolagen se v kloubech obnovuje pomalu - potřebuje 8-12 týdnů, aby se tkáně opravily. Ale už po 2-3 týdnech mnozí lidé cítí:

• menší bolesti při chůzi nebo nastupování po schodech
• lepší pohyblivost ráno
• menší otoky v kloubech
• lepší odolnost proti chladu

Nejde o „zázrak“. Jde o to, že tělo dostává to, co potřebuje. A začne se opravovat samo.

Co dělat, když nemáš čas vařit?

Někdo říká: „Nemám čas vařit vývar každý den.“ A má pravdu. Ale nemusíš vařit denně. Stačí vařit větší množství - například 3 litry na týden. Rozdělíš ho do sklenic a zmrzneš. Každý den si vytáhneš jednu a zahřeješ. Je to jako koupit připravenou polévku - jen bez chemických přísad.

Nebo si koupíš kvalitní gelatinu z hovězích kostí - bez přísad. Přidáš ji do čaje, jogurtu nebo smoothie. Vždycky vybírej tu, která je označená jako „100 % gelatin from grass-fed cattle“.

Nezapomeň: žádná tabletková forma nenahradí plnou výživu. Ale pokud máš zdravotní problémy nebo nejíš zeleninu, můžeš začít s gelatinou - a pak postupně přecházet na přírodní potraviny.

Je to pro každého?

Ano. Ale pokud máš:

• zvýšený kyselina močová (podagra)
• poruchu funkce ledvin
• alergii na ryby nebo maso

…měl bys nejprve konzultovat lékaře. Vývar z kostí obsahuje puriny, které se přeměňují na kyselinu močovou. Pokud máš podagru, můžeš použít jen rybí vývar - a jen v malém množství.

U většiny lidí je to bezpečné. A účinek je větší než u mnoha doplňků stravy - protože tělo přijímá kolagen v jeho přirozené formě, ne v rozložené, chemicky upravené.

Co dál?

Kolagen není řešení všeho. Ale je to základ. Když máš zdravé klouby, můžeš se pohybovat - a pohyb je nejlepší lék na všechno. Když se pohybuješ, tělo vyrábí víc kolagenu. Když jíš přirozeně, máš ho k dispozici. A když se vyhýbáš škodlivým věcem, neztrácíš ho.

Tento přístup není „moda“. Je to věda - a zároveň zkušenost tisíců let. V Česku se kostní vývary vařily už v 19. století. A dnes víme, proč.