Všimla sis někdy, že s věkem se tvoje pleť stává méně pružnou, vrásky jsou hlubší a kolena jakoby protestují častěji při každém vstávání? Nebo máš pocit, že tvoje nehty a vlasy ztrácejí na síle, aniž bys přesně tušila proč? Tahle malá „záhada“ má často společného jmenovatele: kolagen. Tělo si ho sice vyrábí samo, ale čím jsme starší, tím rychleji jeho výroba klesá. Zajímavostí je, že už od 25 let začínáme o kolagen přicházet, někdy až 1 % ročně. A najednou se ptáme: Dá se s tím vůbec něco dělat? Odpověď tě možná překvapí – ano! Základ je ve správně zvolené stravě. Pojďme se podívat na to, jak konkrétně můžeš tvorbu kolagenu chutně a přirozeně podpořit na talíři.
Co je kolagen a proč ho vlastně potřebujeme?
Kolagen je bílkovina, která tvoří doslova stavební lešení v našem těle. Je v kostech, pokožce, kloubech, šlachách, zubech, očích, prostě všude, kde čekáš pevnost a pružnost. Skoro čtvrtina všech bílkovin v těle je právě kolagen! Už to zní jako dost dobrý důvod, proč se o jeho tvorbu starat. S přibývajícím věkem, pod vlivem slunečního záření, kouření nebo špatné stravy se ale kolagen rozpadá rychleji, než ho tělo stačí vyrobit. Proto je pleť povadlejší, klouby bolí, svaly a šlachy ztrácejí sílu. U žen k výraznějšímu poklesu dochází po menopauze, což je častým viníkem rychlého stárnutí pleti a bolestivosti kloubů. Kolagen ovlivňuje nejen tvůj vzhled, ale i to, jak se cítíš – od elasticity cév až po zdraví střev.
Věděla jsi, že existuje minimálně 28 typů kolagenu, ale v těle dominují hlavně typ I, II a III? Typ I najdeš hlavně v kůži a šlachách, typ II je typický pro chrupavky a typ III se podílí na stavbě svalů a cév. Proto nejsou všechny zdroje kolagenu stejné a nestačí sázet jen na kolagenové doplňky od stolu z lékárny. Tělo kolagen nejraději nabírá z pestré, přirozené stravy ve formě aminokyselin, které si pak samo správně poskládá.
Jaké potraviny podporují tvorbu kolagenu?
Jestli čekáš složité recepty nebo exotické ingredience, tak tě potěším – většina kolagen-podporujících potravin jsou běžné suroviny, které už pravděpodobně znáš. První a úplný základ jsou bílkoviny. Ty najdeš hlavně v mase (zejména v hovězím, kuřecím a v rybách), vejcích, sýrech, jogurtech, luštěninách a ořechách. Velkou roli hrají aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin – bez nich tělo kolagen nesestaví.
Hodně lidí opomíjí vnitřnosti a kosti. Přitom vývary z kostí jsou dalším zázrakem pro kolagen. Stačí vyvařit kosti (nejlépe i s chrupavkami a šlachami) několik hodin a získáš „elixír mládí“. Sklenka teplého masového vývaru několik dní v týdnu často udělá s pletí hotové zázraky. Kdo nemá rád maso, může zkusit rostlinné zdroje aminokyselin: sója, tempeh, chia semínka, dýňová a slunečnicová semena. I když rostlinné bílkoviny nejsou tak komplexní, když je kombinuješ (třeba luštěniny s obilovinami), podpoří tělo v produkci vlastního kolagenu.
Speciální místo mají potraviny s vysokým obsahem vitaminu C. Bez něj tělo nevyrobí ani kousek kolagenu. Vitamin C najdeš hlavně v čerstvé zelenině a ovoci: paprika, brokolice, kiwi, černý rybíz, jahody, citróny, grapefruity, šípek, ale klidně i v petrželi nebo růžičkové kapustě. Odborný časopis „Nutrients“ v roce 2020 potvrdil, že lidé s dostatkem vitaminu C mají až o 34 % vyšší kvalitu pleti díky lepší tvorbě kolagenu.
Nesmíme zapomenout na zinek, měď a síru. Zinek pomáhá s opravou kolagenu a najdeš ho ve dýňových semínkách, kešu, čočce nebo žloutku. Měď nejvíc v játrech, houbách či luštěninách. Síru obsahují vejce, cibule a česnek. A to je právě důvod, proč by pestrý jídelníček neměl být nudný.
Existují i další pomocníci – antioxidanty, které brání rozkladu kolagenu. To jsou například zelený čaj, kakaové boby nebo červené víno (samozřejmě v rozumném množství). A ještě zajímavost: některé studie ukazují, že pravidelná konzumace červené papriky nebo rajčat chrání kolagen v pleti právě díky vysokému obsahu lykopenu.
Praktické tipy pro lepší vstřebání a účinnost
Možná si říkáš: dobře, když budu jíst správné potraviny, mám vyhráno? Bohužel ne tak úplně. Tvorba kolagenu závisí na několika věcech. Tělo si kolagen musí nejdřív „rozkouskovat“ na aminokyseliny a teprve v tu chvíli je využije. Proto je důležité nejen co jíme, ale i jak o své trávení pečujeme. Špatně fungující střeva nebo málo žaludeční kyseliny znamenají, že i ten nejlepší vývar projde tělem bez užitku.
Mezi nejčastější chyby patří nedostatek vitaminu C – stačí, když jej nemáš v každodenním jídelníčku, a produkce kolagenu dramaticky padá. Drž se zásady: ke každému jídlu aspoň něco čerstvého. Může to být trocha zeleniny, kapka citrónové šťávy na maso nebo bylinkový salát ke svačině. Nezapomeň na vlákninu, protože zdravá střeva rovná se lepší vstřebávání živin, hlavně bílkovin a vitaminů. Jiné chyby přichází s přílišným pitím alkoholu a kouřením – obě tyto věci koncentraci kolagenu v pleti snižují až o 15 % ročně, podle Časopisu estetické dermatologie z roku 2023.
Důležité je také dostatečně pít vodu. Kolagen v pleti zadržuje vodu a zajišťuje, že je pokožka vypnutá. Každý den vypij alespoň 1,5–2 litry vody a nezapomínej přidat do jídelníčku i zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy), které napomáhají lepší hydrataci buněk.
- Vsaď na domácí vývary z masa, ryb nebo kostí. Nejlépe několikrát týdně.
- Každý den přidej vitamin C – kousek papriky, citronu nebo hrst jahod.
- Kombinuj luštěniny s obilovinami, ať tělo dostane všechny potřebné aminokyseliny.
- Střídej zdroje bílkovin – někdy maso, jindy vajíčko nebo tofu.
- Nepodceňuj sílu zdravých tuků a pravidelný pitný režim.
Podle Harvard Health Publishing: "Pestrá strava s dostatkem bílkovin, vitaminu C a antioxidantů zásadně ovlivňuje kvalitu a množství kolagenu v těle."
Kdy zvážit suplementy a jak si vybrat?
Spousta lidí sáhne po kolagenových doplňcích, čeká rychlé výsledky, ale už za pár týdnů se dostaví zklamání. Proč? Vstřebatelnost suplementů může být různá a vždy závisí na kombinaci s ostatními živinami. Na trhu jsou dostupné rybí, hovězí nebo kuřecí hydrolyzované kolageny, což znamená, že kolagen je rozštěpený na malé kousky (peptidy), které tělo snáze použije.
Výběr by měl vždy začínat u otázky: proč suplement chci? Na pleť, na klouby, nebo třeba na vlasy? Pro pružnost pokožky je nejlepší typ I z rybího kolagenu, pro obnovu kloubů zase typ II – nejlépe z kuřecích nebo vepřových chrupavek. Nezapomeň také na vitamin C – pokud není v kapslích spolu s kolagenem, vždy doplňuj zvlášť.
Žádný doplněk nenahradí pestrou stravu. Suplement smysl dává v době zvýšené zátěže, ran po operacích, intenzivnějšího sportu nebo v těhotenství, kdy potřeba kolagenu rychle roste. Při výběru hledej produkty bez zbytečných aditiv, ideálně s jasným původem a certifikátem čistoty. Pozor na éčka, umělá aromata a sladidla – ta tělu víc škodí než pomáhají. Někteří lidé mohou mít navíc alergii na kolagen z mořských zdrojů. Objeví se občas i vedlejší účinky, jako je pálení žáhy, nadýmání nebo vyrážka – pokud se objeví, je lepší příjem přerušit.
Chytře je kombinace syrovátkového proteinu, kolagenových peptidů a vitaminu C, třeba v ranním smoothie. Přidej ještě hrst špenátu nebo lesních plodů a uděláš radost nejen pleti, ale i svalům a kloubům. Když už kupuješ kolagen, hledej na etiketě slovo „hydrolyzovaný“ – to znamená lepší vstřebatelnost a vyšší účinnost.
Napsat komentář