Proč je kolagen tak důležitý?
Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří až 30 % všech bílkovin a je základem pro kůži, klouby, šlachy, kosti a dokonce i stěny cév. Když se jeho množství snižuje, začínáte cítit, jak se vaše klouby tvrdnou, kůže ztrácí pružnost a záda bolejí po chůzi. To není jen otázka vzhledu - je to otázka pohyblivosti a kvality života.
Od 25 let každý rok ztrácíte přibližně 1 % kolagenu. U žen se tento pokles zrychluje po menopauze kvůli poklesu estrogenu. V 40 letech máte už o 25 % méně kolagenu než v 20. V 60 letech to může být až o 50 %. To znamená, že klouby se začínají tříštit, šlachy se ztenčují a pohyb se stává bolestivým. Ale to není nevyhnutelné.
Co způsobuje pokles kolagenu?
Není to jen stárnutí. Moderní životní styl to zhoršuje. Příliš mnoho cukru v jídlu - třeba v sladkých nápojích, pečivu nebo zpracovaných jídel - spojuje se s kolagenem a způsobuje jeho poškození. To se jmenuje glykace. Výsledkem jsou tvrdé, lámavé vlákna, která už nejsou pružná.
Dále je tu slunce. UV záření ničí kolagenová vlákna v kůži a způsobuje, že tělo začne produkovat enzymy, které rozkládají kolagen. Kouření je další velký problém - nikotin zúží cévy a omezuje přísun kyslíku a živin do kůže a kloubů. A nedostatek spánku? Tělo si kolagen opravuje hlavně během hlubokého spánku. Když ho nemáte, tělo nemá čas na regeneraci.
Jak zvýšit kolagen přirozeně - 5 způsobů, které skutečně fungují
Nejde o zázraky. Nejde o nějaký magický doplněk. Jde o to, co jíte, jak žijete a jak se staráte o své tělo.
- Jezte bílkoviny s aminokyselinami pro kolagen - Kolagen se skládá z aminokyselin: glycin, prolin, hydroxyprolin a arginin. Ty najdete v hovězí, kuřecí, rybách, vaječných bílku a v kostech. Zvláště efektivní je vývar z kostí - důkladně vařený 12-24 hodin. Obsahuje přirozený kolagen, který tělo snadno využije. V Česku je to tradiční - vývar z hovězích kostí s cibulí a petrželkou není jen pro zimní chlad, ale i pro klouby.
- Přidejte do jídel vitamín C - Kolagen se bez vitamínu C nevyrobí. Tělo potřebuje vitamín C k přeměně aminokyselin na stabilní kolagenová vlákna. Bez něj je to jako stavět dům bez cementu. Zdroje: červená paprika, citrusové ovoce, brokolice, kiwi, jahody. Jedna šálka červené papriky obsahuje více vitamínu C než pomeranč. Jednoduše: každý den něco zeleného a červeného na talíři.
- Pijte dostatek vody - Kolagen je jako houba. Potřebuje vlhkost. Když máte tělo dehydratované, kolagenová vlákna se zkracují a ztrácejí pružnost. Doporučená dávka: 30 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro člověka s 70 kg to znamená 2,1 litru denně. Nejde o vodu z kávy nebo čaje - to je jen příjem tekutin. Pravá voda je ta z vodovodu nebo láhve.
- Udržujte zdravou střevní mikroflóru - Střeva jsou základ všech procesů. Když máte zánět ve střevech, tělo neumí správně vstřebávat živiny potřebné pro kolagen. Probiotika z jogurtu, kefíru, kvasených zelenin (kysané zelí, okurky) nebo z fermentovaného čaje kombucha pomáhají udržovat střevní stěnu zdravou. A to znamená, že aminokyseliny a vitamín C z jídla skutečně doputují do kloubů a kůže.
- Vyhněte se zbytečnému stresu a spěchu - Když máte stálý stres, tělo produkce kortizol. Ten ničí kolagen. A když spěcháte, spíte málo, jíte rychle a nevěnujete si čas pohybu - tělo se přizpůsobí: „Nepotřebuju tolik kolagenu, když se nehybu.“ Pohyb je klíč. Chůze, plavání, jízda na kole - všechno to podporuje oběh a stimuluje fibroblasty, buňky, které kolagen vyrábí.
Je dobrý kolagenový doplněk stravy?
Ano, ale jen pokud je kvalitní a používáte ho správně.
Hydrolyzovaný kolagen (kolagenový peptid) je rozložený na malé částice, které tělo snadno vstřebá. Studie z Journal of Medicinal Food ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu 6 měsíců, měli o 40 % méně bolesti v kloubech a lepší pohyblivost. To platí i pro ty, kdo nejsou starší - i mladí sportovci zaznamenali zlepšení.
Nevyberáte si ale jakýkoliv produkt. Hledejte:
- Typ I a III kolagen - to je ten, který tvoří kůži a klouby.
- Bez přísad - žádný cukr, žádné barviva, žádné konzervanty.
- Z hovězích kostí nebo rybích kůží - tyto zdroje jsou nejčistší a nejúčinnější.
- Minimálně 10 g denně - méně než to je jen zbytečný nákup.
Není to lék. Je to podpora. Užívejte ho ráno na prázdný žaludek nebo večer před spaním. Rozpustíte ho ve vodě, čaji nebo smoothie. Nebo ho přidáte do vývaru.
Co způsobuje, že kolagenový doplněk nefunguje?
Mnoho lidí kupuje kolagen, ale nevidí výsledky. Proč?
- Užívají ho jen 2 týdny - Kolagen se nevytváří za pár dní. Potřebujete minimálně 8-12 týdnů, než začnete cítit rozdíl.
- Nejí potraviny s vitamínem C - bez něj je kolagenový peptid jen prázdná bílkovina. Tělo ho nemůže přeměnit na funkční vlákna.
- Stále pije alkohol a kouří - tyto návyky zničí výsledky za týden.
- Nejsou fyzicky aktivní - bez pohybu tělo neví, že potřebuje nový kolagen. Když nejste aktivní, tělo ho „považuje za zbytečný“ a rozkládá jej.
Když máte bolesti kloubů - co dělat hned?
Když už cítíte, že vám klouby skřípí nebo bolejí po chůzi, nečekejte, až se to zhorší.
- Choděte každý den 30 minut - ne rychle, ale plynule. Chůze stimuluje klouby, zlepšuje oběh a přivádí živiny do chrupavky.
- Používejte teplé obklady - teplá voda nebo teplá láhev na bolestivý kloub 15 minut denně zlepšuje průtok krve a uvolňuje napětí.
- Udržujte zdravou hmotnost - Každý kilogram navíc zatěžuje kolena o 3-4 kilogramy. Ztráta 5 kg může snížit bolest v kolenou o až 50 %.
- Vyhněte se dlouhému sedění - Pokud pracujete u počítače, vstávejte každou hodinu. Pohyb je lék pro klouby.
Co nejíst, abyste podpořili kolagen?
Zde je jednoduchý příklad denního jídelníčku, který podporuje výrobu kolagenu:
- Snídaně: Vývar z kostí s vajíčkem a pár kousků červené papriky
- Oběd: Kuřecí prsíčko s brokolicí a rýží, nápoj z citronu a vody
- Večeře: Ryba (losos nebo sardinky) s salátem z okurky, petrželky a olivovým olejem
- Mezidobí: Kefír nebo kysané zelí, nebo 1 lžíce kolagenového prášku ve vodě
Nepotřebujete žádné speciální potraviny. Jen kvalitní bílkoviny, čerstvé zeleniny, dostatek vody a malé změny ve zvyku.
Je kolagen jen pro ženy?
Nic takového. Muži ztrácejí kolagen stejně rychle - jen později. V 40 letech už mnozí muži cítí, jak jim klouby „skřípou“ po tréninku. A v 50 letech se začínají objevovat bolesti v zádech a koleních. Kolagen není kosmetický trend. Je to základní podpora pro pohyb a životní kvalitu - pro každého, bez ohledu na pohlaví.
Nejčastější otázky
Můžu si kolagen vyrobit sam z jídla, aniž bych užíval doplněk?
Ano, ale je to náročnější. Kvalitní vývar z kostí, čerstvé zeleniny s vitamínem C a dostatek bílkovin může zvýšit výrobu kolagenu. Ale pokud máte již výrazný pokles nebo bolesti kloubů, doplněk může být užitečná podpora. Není to závislost - je to jako vitamín D v zimě: pomáhá, když příroda nedostatečně dodává.
Kolik času trvá, než začnu cítit rozdíl?
Změny v kůži se obvykle objeví po 6-8 týdnech. U kloubů to může trvat 10-12 týdnů. Je to jako budování svalů - nevidíte výsledky hned, ale když trváte, změna je reálná. Někteří lidé cítí méně bolesti už po 4 týdnech, ale to závisí na věku, aktivitě a výchozím stavu.
Je kolagen z rybí kůže lepší než z hovězích kostí?
Oba jsou dobré. Kolagen z rybí kůže má menší molekuly, takže se vstřebává rychleji. Kolagen z hovězích kostí obsahuje více typu I a III, který je nejdůležitější pro klouby a kůži. Pokud máte alergii na ryby, vyberte hovězí. Pokud chcete rychlejší vstřebávání, zvolte rybí. Obě varianty fungují.
Můžu užívat kolagen, když mám problémy s ledvinami?
Pokud máte chronické onemocnění ledvin, konzultujte užívání jakýchkoli bílkovinových doplňků s lékařem. Vysoké množství bílkovin může zatížit ledviny. Ale pokud máte jen mírné problémy nebo jste v prevenci, 10 gramů denně obvykle není problém. Zkontrolujte svou hladinu kreatininu a glomerulární filtrační rychlost - lékař vám řekne, jestli je to pro vás bezpečné.
Je kolagen vhodný pro vegetariány nebo vegany?
Tradiční kolagen pochází z živočišných zdrojů. Pro vegany neexistuje přímý přirozený zdroj. Ale existují doplňky s „kolagenovými stimulátory“ - obsahují vitamín C, aminokyseliny, křemík a zeleninové extrakty, které podporují vlastní výrobu kolagenu v těle. Tyto produkty neobsahují živočišnou bílkovinu, ale mohou pomoci tělu vyrábět více kolagenu. Výsledky nejsou tak rychlé, ale fungují.
Co dělat dál?
Nechte si kolagen jako běžnou součást života - stejně jako čistou vodu nebo denní pohyb. Nečekejte, až vám klouby začnou bolet. Začněte dnes. Přidejte do oběda jednu porci zeleniny s vitamínem C. Vypijte sklenici vody, když se probudíte. Vyzkoušejte vývar z kostí na víkend. A pokud se rozhodnete pro doplněk, vyberte kvalitní a užívejte ho pravidelně.
Kolagen není zázrak. Je to opora. A ta se staví každý den - malými kroky, správnými volbami a trpělivostí. Vaše klouby vám za to poděkují - až budete moci chodit bez bolesti, skákat s vnoučaty nebo jen lehce se natahovat bez bolesti v zádech. To je hodnota, která nejde koupit. Jen vyrobit - postupně, přirozeně, srdcem a tělem.
