Co jíst na klouby? Nejlepší potraviny pro zdravé klouby

Co jíst na klouby? Tato otázka se objevuje u každého, kdo cítí, jak se jeho klouby ztuhují, bolestí nebo nepohodlí při pohybu. Nejde jen o věk. Dnes už víme, že klouby potřebují stejně jako svaly nebo kůži správnou výživu. A ne, není potřeba kupovat drahé doplňky stravy - mnoho toho, co potřebuješ, je v běžné kuchyni.

Proč potraviny na klouby fungují

Klouby nejsou jen spojení kostí. Jsou složeny z chrupavky, kloubní tekutiny, vazů a svalů. A všechny tyto tkáně potřebují stavební kameny. Kolagen je hlavní bílkovina v chrupavce - představ si ho jako pružnou gumičku, která udržuje klouby pohyblivé a tlumí nárazy. Když kolagenu chybí, chrupavka se tenčí, klouby začínají tříštit a bolet. Ale tělo samo kolagen nedokáže vyrobit z ničeho. Potřebuje konkrétní látky, které mu pomohou ho vyprodukovat.

Nejde jen o kolagen. Potřebuješ také antioxidanty, které brání zánětu, a minerály, které posilují kosti kolem kloubů. A to všechno můžeš dostat z jídla, ne z tabletek.

Nejlepší potraviny na klouby

• Brambory s pokožkou - obsahují vitamín C, který je klíčový pro tvorbu kolagenu. Každý den jedna průměrná brambora s kůží ti dá dostatek vitamínu C. A nezapomeň, že kůže obsahuje i vlákninu, která pomáhá zpomalit zánět.
• Losos, sardinky, makrely - bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky nejen snižují zánět v kloubech, ale také zlepšují kvalitu kloubní tekutiny. Výzkum z Univerzity v Bostonu ukázal, že lidé, kteří pravidelně jedli ryby dvakrát týdně, měli o 30 % méně bolesti v kloubech.
• Želé z vlastních kostí - to není jen starožitný režim. Vývar z hovězích nebo kuřecích kostí obsahuje přirozený kolagen, glykosamin a kondroitin. Stačí vařit kosti 12 hodin - vývar se zhoustne, jako želé. Přidej do něj cibuli, petržel a česnek - zvýší to jeho účinek.
• Orchideje, červená řepa, borůvky - všechny tyto potraviny jsou plné anthocyánů, silných antioxidantů, které blokují enzymy, které ničí chrupavku. Studie z Univerzity v Kalifornii ukázala, že lidé, kteří denně jedli 100 g borůvek, měli o 25 % nižší hladinu zánětlivých markerů v krvi.
• Zelené listové zeleniny - špenát, řepky, brokolice. Obsahují vitamín K, který pomáhá vápníku správně usadit v kostech, a ne v kloubech jako kameny. Také mají velké množství vitamínu E, který chrání buňky před poškozením.
• Orzechy a semínka - mandlí, vlašské ořechy, lněná semínka. Obsahují zinek, měď a omega-3, které podporují regeneraci tkání. Zinek je například nezbytný pro syntézu kolagenu. Dostatečná dávka: 30 g orzechů denně.

Co vynechat

Nejen to, co jíš, ale i to, co nejíš, ovlivňuje klouby. Zbytečně zatěžuješ své klouby, když:

• Piješ hodně cukru - cukr aktivuje zánětlivé procesy v těle, které ničí chrupavku. I sladké nápoje, i když nejsou „přímo“ sladké.
• Jíš zpracovaná masa - salám, klobásy, uzené výrobky obsahují nitráty a přidaný cukr, které zvyšují zánět.
• Piješ alkohol - omezí tvorbu kolagenu a poškozuje játra, která čistí tělo od zánětlivých látek.
• Jíš příliš mnoho rafinovaných uhlíků - bílá chleba, těstoviny, sušenky. Tyto potraviny způsobují nárazy hladiny cukru v krvi, což zase vyvolává zánět.

Co dělat denně - jednoduchý plán

Nemusíš přepracovat celou stravu. Stačí malé změny:

1. Ráno: Sklenice vody s citronem + 1 lžíce lněných semen. Citron dodá vitamín C, lněnka omega-3.
2. Oběd: Vývar z kostí (nebo vlastní příprava) s bramborami a brokolicí. Přidej česnek a petržel.
3. Večeře: Losos nebo makrele s červenou řepou a špenátem. Příprava na gril nebo v troubě, bez tuku.
4. Mezi jídly: Borůvky nebo 30 g vlašských ořechů.

Tento plán není dietou. Je to způsob, jak každý den podpořit tělo, aby samo opravovalo klouby. Výsledky se projeví za 6-8 týdnů. Ne hned, ale trvale.

Je kolagen v prášku skutečně dobrý?

Na trhu je spousta doplňků s hydrolyzovaným kolagenem. Někteří lidé říkají, že jim pomohly. Jiní nevěří.

Pravda je jednoduchá: Hydrolyzovaný kolagen je rozložená bílkovina, kterou tělo může vstřebat. Ale ona se neusadí přímo do kloubů. Tělo ji rozloží na aminokyseliny - stejně jako když sníš kuře. Pak z těchto aminokyselin sám vyrobí kolagen tam, kde ho potřebuje.

Je to jako kdyby jsi koupil cihly a doufal, že se z nich sama postaví dům. Tělo potřebuje nejen cihly (aminokyseliny), ale i cement (vitamín C, zinek, měď) a nástroje (antioxidanty). A to všechno dostaneš z jídla. Doplňky mohou pomoci, ale nejsou zázračným řešením.

Když nechceš jíst ryby, můžeš to nahradit?

Ano. Pokud jsi vegetarián nebo alergik na ryby, můžeš získat omega-3 z:

• Lněných semen (1 lžíce denně)
• Chia semínka (2 lžíce denně)
• Řepkový olej (1 lžíce do salátu)
• Alga (zdroj DHA - jen v některých doplňkách)

Nezapomeň, že rostlinné omega-3 (ALA) se v těle přeměňují na DHA a EPA jen ve velmi malé míře. Proto je dobré kombinovat s potravinami bohatými na vitamín B6, zinek a magnezium - ty pomáhají přeměně. Takže ke chia semínkům dej ještě banán a tyčinku čokolády.

Je to vše? Ne.

Strava je jen jedna část. Pohyb je stejně důležitý. I když máš bolestivé klouby, pohyb je nejlepší lék. Chůze, plavání, jízda na kole - všechno to pomáhá udržovat kloubní tekutinu pohyblivou a chrupavku napnutou. A nezapomeň na spánek. Tělo opravuje klouby hlavně během hlubokého spánku. Pokud spíš méně než 7 hodin denně, žádná strava ti nepomůže.

Co je na konci?

Neexistuje jedno „superjídlo“, které zázračně vyléčí klouby. Ale existuje celá řada potravin, které společně tvorí silný základ pro jejich regeneraci. Když každý den přidáš do jídel brambory, ryby, zeleninu a orzechy, a vynecháš cukr a zpracovaná masa, tělo začne samo opravovat. Ne za týden. Ne za měsíc. Ale za pár měsíců - a to trvale.

Nejde o dietu. Jde o způsob života. A ten můžeš začít už dnes.