Jaké vitamíny brát každý den: praktický návod pro každodenní výživu

Každý den si někdo říká: vitamíny bych měl brát, ale které? A proč? Ne každý doplněk stravy je stejný, a ne každý těm, co ho berou, skutečně pomůže. V České republice je běžné, že lidé užívají multivitamíny jako záchranný kruh - když se cítí unavení, když nemají chuť jíst nebo když jim někdo řekl, že to je „zdravé“. Ale opravdu to tak funguje?

Proč vůbec brát vitamíny denně?

Skutečnost je jednoduchá: tělo potřebuje vitamíny, aby fungovalo. Nejde jen o to, aby jste nezískali kurděje. Vitamíny jsou klíčové pro výrobu energie, tvorbu buněk, imunitu, hormony a dokonce i náladu. Pokud jste neustále unavení, máte problémy se spánkem, často se nemocí nebo máte křehké nehty a vypadávající vlasy, může to být signál, že vám něco chybí.

Není potřeba být chudý na vitamíny, aby jste měli deficit. Dnes je běžné, že lidé jedí rychlé jídlo, málo zeleniny, nezajímají se o kvalitu potravin a tráví hodiny v kanceláři bez slunce. Výsledek? Nízké hladiny vitamínu D, B12, hořčíku nebo kyseliny listové - a to i u lidí, kteří se považují za „zdravé“.

Které vitamíny jsou skutečně důležité každý den?

Nechcete brát všechno, co je na regálu. Stačí pět klíčových vitamínů a minerálů, které většina lidí v ČR nedostává v dostatečném množství z jídla.

• Vitamín D - V České republice je deficit tohoto vitamínu běžný. Tělo ho vyrábí při kontaktu se sluncem, ale od října do března nám slunce nestačí. Studie z Ústavu veřejného zdraví v Praze ukazují, že až 70 % dospělých má hladinu nižší než 50 nmol/l - což je považováno za nedostatečnou. Doporučená denní dávka je 800-2000 IU, zvláště v zimních měsících.
• Vitamín B12 - Není jen pro vegany. I lidé, kteří jedí maso, mohou mít problém s jeho vstřebáváním, zejména po 40. roce věku. Nízká hladina B12 způsobuje únava, pálení nohou, problémy s pamětí a dokonce depresi. Doporučená dávka: 2,4 mcg denně, ale některé formy (methylkobalamin) jsou lépe vstřebatelné.
• Kyselina listová (B9) - Důležitá pro výrobu červených krvinek a DNA. I když je v zelenině, tělo ji nevstřebává efektivně z potravy. Lidé s mutací MTHFR (až 40 % obyvatelstva) potřebují aktivní formu - 5-MTHF. Doporučená dávka: 400-800 mcg denně.
• Magnezium - Není vitamín, ale minerál, který je stejně důležitý. Více než 70 % lidí má nedostatek. Způsobuje křeče, neklid, problémy se spánkem a vysoký krevní tlak. Formy jako citrát nebo glycynát jsou nejlepší. Doporučená dávka: 300-400 mg denně.
• Vitamín C - Nejen pro nachlazení. Podporuje kolagen, imunitu a vstřebávání železa. Zeleninu a ovoce nejedí všichni dost. Doporučená dávka: 200-500 mg denně - více než 1000 mg už není užitečné, protože se vylučuje.

Co s multivitamíny?

Multivitamín není zázračná pilulka. Pokud si koupíte ten nejlevnější z drogerie, pravděpodobně dostanete nejhorší formy vitamínů - jako je cyanokobalamin místo methylkobalaminu, nebo oxid hořečnatý místo citrátu. Tyto formy nejsou dobře vstřebatelné a mnohdy se jen vylučují.

Na druhou stranu, kvalitní multivitamín s aktivními formami a správnými dávkami může být výborným základem. Hledejte ty, které obsahují:

• Methylkobalamin (B12), nebo adenosylkobalamin
• 5-MTHF (aktivní kyselina listová)
• Vitamín D3 (cholekalciferol), nebo D2
• Magnezium citrát nebo glycynát
• Vitamín C jako ascorbát, nebo s bioflavonoidy

Nezapomeňte na to, že vitamíny nejsou náhradou za jídlo. Pokud jste výhradně na rychlých obědech a nejíte zeleninu, žádný doplněk vám nepomůže. Ale pokud jíte relativně zdravě a potřebujete jen trochu doplnit, kvalitní multivitamín je rozumná volba.

Co nebrat? Běžné chyby

Některé vitamíny a minerály nejsou vhodné pro každodenní užívání - a mohou být škodlivé, pokud je berete dlouhodobě bez potřeby.

• Vitamín A (retinol) - Je tukově rozpustný a ukládá se v játrech. Předávkování může poškodit játra a kosti. Pokud jíte játra, mléčné výrobky nebo máte multivitamín s vysokým obsahem A, zkontrolujte dávku. Doporučená maximální dávka: 3000 mcg denně.
• Železo - Pokud nemáte anémiu, nebrat železo denně. Přebytek železa zvyšuje riziko zánětů a poškození buněk. Pouze pokud vám lékař řekl, že máte deficit.
• Vitamín E v vysokých dávkách - Nad 400 IU denně může ovlivnit srdeční funkcí a zvyšovat riziko krvácení. Dostatečná dávka je 15 mg denně - což je většinou v multivitamínech.

Kdy a jak brát vitamíny?

Nezáleží jen na tom, které brát - ale i kdy.

• Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) - berete spolu s jídlem, které obsahuje tuk (např. oříšky, avokádo, olivový olej). Bez tuku se vstřebávají špatně.
• Vitamíny rozpustné ve vodě (B, C) - můžete brát i na prázdný žaludek, ale některé lidé mají na ně citlivý žaludek. V takovém případě je lepší brát s jídlem.
• Magnezium - Dobře funguje večer, protože pomáhá uvolnit svaly a zlepšuje spánek. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste ho brát před spaním.
• Vitamín D - Nejlepší ráno, protože může ovlivnit vaši energii a náladu. Brát ho večer může některým lidem narušit spánek.

Co dělat, když se necítíte lépe?

Nečekáte, že po týdnu užívání vitamínů budete mít energii jako 20letý. Změny trvají měsíce. Pokud po 3-4 měsících stále cítíte únava, závratě, nebo problémy se spánkem, je čas jít k lékaři.

Nejlepší je provést krevní test - nejen na vitamín D a B12, ale i na ferritin (záloha železa), kyselinu listovou a homocystein. Tyto testy vám ukážou, co opravdu potřebujete. Nepoužívejte vitamíny jako „šťastný náhodný výběr“ - používejte je jako léčbu podle potřeby.

Ve městech jako Brno, Ostrava nebo Praha je snadné získat krevní testy bez lékařského předpisu - některé laboratoře nabízejí přímé služby. Stačí se zeptat.

Co dělat s dietou?

Vitamíny jsou doplněk, ne náhrada. Pokud chcete dlouhodobě cítit se dobře, musíte se zaměřit i na jídlo. Tady je jednoduchý vzorec:

• 3-4 porce zeleniny denně (zelené, červené, oranžové)
• 2 porce ovoce (preferujte bobulové a jahody)
• 1-2 porce celozrnných obilovin
• 1-2 porce bílkovin (vajíčka, ryby,豆, luštěniny)
• Pravidelné slunce - alespoň 15 minut denně bez krémů, pokud je možné

Tento přístup vám dá většinu vitamínů, které potřebujete. Doplňky stravy jsou jen „příloha“.