Jak zvýšit hladinu vitamínu D přirozeně a efektivně

Vitamín D není jen další vitamin. Je to spíš hormon, který ovlivňuje tisíce genů v těle - od imunity až po kosti, svaly a i náladu. V Česku je jeho nedostatek běžný, zejména od podzimu do jara. Mnoho lidí si myslí, že stačí vzít tabletku, ale to není celá pravda. Jak skutečně zvýšit hladinu vitamínu D, když slunce chybí a potraviny nestačí?

Proč je vitamín D tak důležitý?

Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor - dva klíčové minerály pro silné kosti a zuby. Bez něj se kosti mohou ztenčovat, zvyšuje se riziko zlomenin a osteoporózy. Ale to není všechno. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D častěji trpí infekcemi, zvláště chřipkou a nachlazením. Je také spojen s únavou, depresemi a dokonce s vyšším rizikem autoimunitních onemocnění.

Největší část vitamínu D tělo vyrobí samo - přes kůži, když je vystaveno slunečnímu záření. Ale v našich zeměpisných šířkách, od října do března, slunce nestačí. Většina lidí si toho nevšímá, dokud nezačnou cítit únavu, bolesti v kostech nebo zhoršení nálady.

Jak zjistit, že máte nedostatek?

Nedostatek vitamínu D se často projevuje pomalu. Někdo si myslí, že je jen unavený, ale ve skutečnosti má hladinu pod 30 nmol/l - což je považováno za vážný nedostatek. Nejspolehlivější způsob, jak to zjistit, je krevní test. Laboratoře měří 25-hydroxyvitamín D. Výsledek:

• Pod 30 nmol/l - těžký nedostatek
• 30-50 nmol/l - nedostatek
• 50-125 nmol/l - optimální rozsah
• Nad 125 nmol/l - přebytek (vzácný, ale možný)

Než začnete užívat doplňky, dejte si test. Mnoho lidí užívá vitamín D „jen tak“, aniž by věděli, kolik jim vlastně chybí. Příliš vysoké dávky mohou poškodit ledviny a způsobit zvýšení vápníku v krvi.

Nejlepší zdroje vitamínu D

Slunce je nejúčinnější zdroj. Ale co dělat, když je venku mráz a slunce se ukazuje jen pár hodin denně?

Sluneční záření: Potřebujete 15-30 minut denně, když je slunce vysoko (mezi 10 a 15 hodinou), bez slunečního krému, na obličeji, rukách a nohách. V zimě to v Česku nestačí - kůže vyrábí jen 10-20 % toho, co potřebujete. V létě stačí pár hodin týdně.

Potraviny: Přirozené zdroje vitamínu D jsou omezené. Nejvíce ho najdete v:

• Losos (100 g obsahuje 500-1000 IU)
• Špargl (100 g - 300-500 IU)
• Vejce (jedna vajíčko - 40 IU)
• Žloutky z kachen a kuriček, které běhají venku (vyšší obsah)
• Obilniny a mléko obohacené vitamínem D (v Česku nejsou povinně obohacovány, ale některé značky ano)

Na tyto potraviny se spoléhat nemůžete. I kdyby jste jedli lososa každý den, stále byste měli nedostatek. To je důvod, proč většina lidí potřebuje doplňky.

Které doplňky stravy fungují?

Vitamín D ve formě D3 (cholecalciferol) je o 30-50 % účinnější než D2 (ergocalciferol). D3 je přirozeně vyrobený v lidském těle i v živočišných zdrojích. D2 pochází z rostlin a je méně stabilní v těle.

Volba dávky závisí na vaší hladině:

• Nedostatek (30-50 nmol/l): 1000-2000 IU denně
• Těžký nedostatek (pod 30 nmol/l): 4000-5000 IU denně po dobu 2-3 měsíců, pak pokles na údržbovou dávku
• Údržba (nad 75 nmol/l): 800-1500 IU denně

Nejlepší doplňky jsou v kapkách nebo ve formě softgelů. Vezměte je spolu s jídlem, které obsahuje tuk - vitamín D je tukově rozpustný. Bez tuku se vstřebá jen 20-30 %.

Některé multivitamíny obsahují jen 400 IU - to je málo. Pokud máte nedostatek, vyhledejte doplňky s alespoň 1000 IU na tabletku. Některé přípravky obsahují i vitamín K2 - to je dobrá kombinace, protože K2 pomáhá vápníku směřovat do kostí a ne do cév.

Co brání vstřebávání vitamínu D?

Nemusíte jen brát více. Některé věci blokují jeho vstřebávání:

• Obézita - vitamín D se ukládá v tukové tkáni a není k dispozici pro tělo
• Problémy s trávením - Crohnova nemoc, celiakie, žlučníkové potíže
• Věk - starší lidé vyrábějí o 75 % méně vitamínu D při expozici slunci
• Tmavá pokožka - melanin blokuje UV záření, takže potřebujete déle na slunci
• Užívání některých léků - kortikoidy, antiepileptika, statiny

Pokud máte některou z těchto podmínek, potřebujete vyšší dávku nebo delší léčbu. Vždy konzultujte s lékařem.

Co dělat v zimě?

V zimě v Česku nemůžete spoléhat na slunce. Ale neznamená to, že jste bez možnosti.

Užívejte doplňky - nejlépe od října do března. Zvýšte příjem potravin bohatých na vitamín D. Pokud máte možnost, využijte sluneční lůžko - ale jen s opatrností. Některé studie ukazují, že 10 minut třikrát týdně pod UVB zářením může zvýšit hladinu o 20-40 %.

Nezapomeňte na pohyb venku. I když je oblačno, i slabé slunce může pomoci. Procházka 20 minut denně je lepší než žádná.

Když už máte dostatek - co dál?

Po 2-3 měsících léčby se doporučuje opakovat krevní test. Pokud je hladina v optimálním rozmezí, přejděte na údržbovou dávku. Nezastavujte vitamín D náhle - tělo se k němu přizpůsobí. Pokud ho najednou přestanete užívat, hladina může rychle klesnout.

Pokud jste v optimálním rozsahu, stačí 800-1500 IU denně. Některé studie ukazují, že lidé, kteří užívají vitamín D pravidelně, mají nižší riziko infekcí a lepší náladu i v zimě.

Co s multivitamíny?

Mnoho lidí si kupuje multivitamíny, protože si myslí, že „to už to bude“. Ale většina multivitaminů obsahuje jen 400-600 IU vitamínu D - to je málo. Pokud máte nedostatek, jediný smysluplný přístup je užívat samostatný doplněk D3. Multivitamín můžete brát jako doplněk pro ostatní vitamíny, ale ne jako hlavní zdroj D.

Podívejte se na etiketu. Pokud je vitamín D v multivitaminu pod 1000 IU, nezaměňujte ho za správnou léčbu.

Nejčastější chyby

Největší chyby, které lidé dělají:

• Věří, že „červená kůže“ znamená dostatek vitamínu D - to není pravda. Výroba se zastaví, jakmile je kůže přetěžována.
• Předpokládají, že vitamín D z potravin stačí - to neplatí, pokud nejíte lososa každý den.
• Užívají D2 místo D3 - D2 je levnější, ale méně účinný.
• Vezmou ho na prázdný žaludek - bez tuku se vstřebá jen část.
• Neudělají test - léčba bez vědomí hladiny je jako léčení slepě.

Co dělat, když se nic nezmění?

Pokud užíváte vitamín D 3 měsíce, ale hladina se nezvýšila, zkontrolujte:

• Pravidelnost užívání - nezapomínejte na něj
• Dávku - možná potřebujete víc
• Tuky ve stravě - jíte dost tuků? (olivový olej, avokádo, ořechy)
• Problémy s trávením - přemýšlejte o gastroenterologovi
• Konkrétní léky - některé léky blokují výrobu nebo vstřebávání

V těchto případech je třeba konzultovat lékaře. Může být potřeba vyšší dávka, injekce nebo vyšetření na základní příčiny.