Jak zpevnit stolici: Rady, tipy a pomoc probiotik

Máte pocit, že s trávením něco není v pořádku a vaše stolice je častěji řídká než pevná? Nejste v tom sami. Trávicí potíže dnes trápí spoustu lidí a pevná stolice bývá známkou zdravého břicha i střev.

Pokud ráno trávíte víc času na toaletě, než byste chtěli, je čas mrknout na to, co jíte a pijete. Řídká stolice často ukazuje na malý příjem vlákniny, přemíru cukrů nebo třeba nedostatek správných bakterií ve střevech. Někdy za to může i stres nebo málo pohybu.

Víte, že v našich střevech žije až 2 kg bakterií? Právě ty umí ovlivnit nejen tvar stolice, ale celkově pohodu našeho těla. Dobrou zprávou je, že pár jednoduchých změn v jídelníčku a pitném režimu vám může přinést úlevu i pevnější stolici.

• Proč je stolice řídká
• Potraviny, které zpevňují stolici
• Úloha probiotik a střevních bakterií
• Čemu se raději vyhnout
• Tipy pro pevnější stolici každý den
• Kdy vyhledat doktora

Proč je stolice řídká

Řídká stolice není jen o tom, že jste snědli něco divného. Často za to může víc věcí najednou – třeba i maličkosti, které si na první pohled nevšimnete. Hodně lidí zažívá průjem, když změní jídelníček, cestují, nebo když je přepadne viróza.

Když je stolice řídká opakovaně, hlavními důvody bývají:

• Nedostatek vlákniny ve stravě
• Příliš mnoho jednoduchých cukrů (třeba limonády, sladké pečivo)
• Nedostatek tekutin nebo naopak extrémně vysoký příjem vody v krátké době
• Stres a napětí – střeva jsou přímým zrcadlem našeho psychického rozpoložení
• Narušená střevní mikroflóra (často po antibiotikách nebo změně prostředí)
• Některé léky nebo intolerance, například na laktózu

Fascinující je, že naše střeva reagují fakt bleskově. Jedna studie z Masarykovy univerzity v Brně ukázala, že už 48 hodin po dietní chybě se mohou projevit změny v konzistenci stolice. Co člověk sní, to se velmi rychle podepíše na tom, jaký má průběh na toaletě.

„Správná konzistence stolice je důležitým indikátorem zdraví střev. Změny ve stravě, stres nebo náhlá infekce mohou způsobit řídkou stolici prakticky během pár hodin.“ – MUDr. Pavel Kohout, gastroenterolog

Není od věci mrknout na data. Podle výzkumu Státního zdravotního ústavu trpí průjmem aspoň jednou do roka okolo 80 % Čechů. Až třetina z nich přiznává, že důvodem je právě nevhodná strava nebo psychická nepohoda.

Dobré je zapamatovat si jedno: řídká stolice je signál, že bychom se měli zaměřit na složení stravy, hlídat zpevnění stolice a také nějak zklidnit nervy. Stačí pár dní špatných návyků a změnu poznáte hned.

Potraviny, které zpevňují stolici

Pevná stolice začíná na talíři. To, co jíme, zásadně ovlivňuje, jak vypadá naše trávení. Když máš problém s řídkou stolicí, první krok je zaměřit se na potraviny plné vlákniny a vyhýbat se těm, které spíš projímají.

Stálicemi mezi jídly, které zpevňují stolici, jsou pečivo s vyšším obsahem vlákniny (třeba celozrnný toast), brambory, banány, vařená rýže, mrkev, dýně nebo vařená jablka. Do jídelníčku zařaď klidně i ovesné vločky nebo kukuřičnou kaši.

Když vybíráš ovoce, sáhni po těch, co nemají tolik vody: například borůvky, kaki a zralý banán (u toho dej pozor, protože nezralý naopak může zácpu zhoršovat).

• Brambory bez slupky – mají škrob, který váže vodu ve střevech
• Bílé pečivo, rýže, těstoviny – fungují krátkodobě, když je nejhůř
• Vařená mrkev – zklidňuje trávení a není těžká na žaludek
• Banán – obsahuje pektin, což je skvělá vláknina při řídké stolici
• Borůvky – čerstvé, sušené i ve formě kompotu

Hodně lidí řeší, kolik vlákniny je akorát. Podle odborníků je ideál kolem 25–30 gramů denně. Když to přeženeš, může se stát, že tě bude bolet břicho nebo budeš mít opačný problém. Tady je maličká tabulka, ať máš lepší představu, které potraviny jsou fakt vlákninové bomby:

Jestli chceš zpevnit stolici, vyhni se přeslazeným limonádám, smaženým jídlům a tučným masům. Ty tě ve výsledku utvrdí v tom, že trávení umí pořádně pozlobit. Zaměř se na jednoduché, známé suroviny a hlavně je zkus několikrát týdně obměňovat, aby tě jídelníček rychle neomrzel.

Úloha probiotik a střevních bakterií

Všechno ve střevech začíná u bakterií. Právě tyhle malé potvůrky rozhodují o tom, jestli bude vaše stolice pevná a trávení bez problémů. Vědci tvrdí, že správné složení střevních bakterií ovlivňuje nejen tvar a konzistenci stolice, ale taky náladu i imunitu.

Ve střevech žije přes 1000 různých druhů bakterií. Každý člověk má svůj unikátní mix. Pro pevnější stolici je důležité, aby v trávicím traktu převažovaly ty prospěšné druhy – hlavně laktobacily a bifidobakterie. Právě na jejich podporu jsou probiotika jako stvořená.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které doplňují a vyživují tu správnou střevní mikroflóru. Najdete je v některých jogurtech, kefíru, kysaném zelí nebo ve formě kapslí a prášků. Pomáhají při opakované řídké stolici, při užívání antibiotik a také pokud jíte málo vlákniny.

Jak by mohl vypadat typický den s dostatkem probiotik:

• Snídaně: jogurt s živými kulturami
• Oběd: salát s kysaným zelím nebo kimchi
• Svačina: kefír
• Večer: kapsle s probiotiky podle doporučení lékárny

Probiotika potřebují takzvané prebiotika – to jsou látky, které jim slouží jako potrava. Najdete je třeba v cibuli, česneku, čekance nebo pórku.

Tady je přehled, jak mohou na stolici působit různé druhy bakterií:

Kdo pravidelně bere probiotika nebo zařazuje kvašené potraviny, mívá vyrovnanější trávení a menší problémy s řídkou stolicí. Některé studie ukazují, že zařazení probiotik může zpevnit stolici u více než 50 % lidí už během pár týdnů.

Čemu se raději vyhnout

Některé věci naše trávení a hlavně zpevnění stolice spolehlivě zpomalí. Pokud se stolice dlouhodobě nedaří upravit, bývá na vině právě jídelníček nebo i některé zlozvyky. Existují jasně známá témata, která je dobré pokud možno omezit nebo úplně ze svého dne vypustit.

• Tuky a smažená jídla: Smažené hranolky a fastfood nebývají pro střeva zrovna kamarádi. Nadbytek tuků umí stolici zředit a dráždit střeva.
• Sladké limonády a větší množství umělých sladidel: Cukry i sladidla (například sorbitol v "light" výrobcích) často působí projímavě. Výsledkem pak bývá řídká stolice i nadýmání.
• Příliš kávy a alkoholu: Kofein a alkohol dehydratují. Tím zhoršují konzistenci stolice a někdy vedou až k průjmu. Stačí dvě piva navíc nebo kafe na lačno a tělo to pozná rychle.
• Mléčné výrobky u citlivých lidí: Někdo na mléčné potraviny reaguje průjmem, hlavně pokud má intoleranci laktózy. Stačí pár dní vypozorovat, jak na ně tělo reaguje.

A pokud máte pocit, že zelenina je vždy prospěšná, pozor na některé druhy. Například syrová paprika nebo větší množství kukuřice mohou u někoho vyvolat spíš zhoršení průjmu.

Z gastroenterologického průvodce FN Motol: „Strava často plná průmyslově zpracovaných potravin, nadbytku cukru a tuků může vést k problémům se stolicí i dlouhodobě narušit mikrobiom.“

Chcete-li pomoci trávicímu traktu a mít stolici pevnější, omezte zbytečnosti v jídelníčku a držte se co nejvíce přirozených potravin. Právě v jednoduchosti bývá největší síla.

Tipy pro pevnější stolici každý den

Pevná stolice není náhoda. Vyžaduje pár drobných změn, které ale fakt fungují. Když je zařadíte do běžného života, vaše břicho vám poděkuje.

• Zvýšte příjem vlákniny – Zaměřte se hlavně na celozrnné pečivo, vločky, ovoce a zeleninu. Už 25–30 g vlákniny denně dokáže udělat rozdíl.
• Pijte dostatek vody – Vláknina potřebuje vodu, jinak může udělat pravý opak a způsobit zácpu. Držte se okolo 1,5–2,5 litru vody denně podle aktivity.
• Pravidelný pohyb – Chůze, kolo nebo třeba jóga rozhýbou střeva a usnadní průchod potravy. Stačí aspoň 30 minut pohybu denně.
• Dbejte na probiotika – Jogurty, kefíry, kysané zelí nebo speciální probiotické doplňky nově dokázaně zpevňují stolici.
• Jezte menší porce víckrát denně – Velké a těžké jídlo může trávicí trakt podráždit. Menší porce ve 4–5 dávkách zvládnou střeva lépe.
• Omezte sladkosti a tučná jídla – Právě zpracované potraviny a cukr často vedou k řidší stolici.

V tabulce najdete pár základních dat, které vám pomůžou držet směr:

Možná jste slyšeli, že změna se neprojeví hned, ale běžně se už po týdnu nového režimu cítíte lépe. Někdy stačí drobnosti, které uděláte každý den, a efekty jsou opravdu znát.

Kdy vyhledat doktora

Někdy se objeví situace, kdy už změna jídelníčku, pitného režimu nebo probiotik nestačí. Nebojte se říct si o pomoc, když si všimnete těchto příznaků:

• Krev ve stolici – i malé stopy nebo tmavá, dehtová stolice si vždycky zaslouží pozornost lékaře.
• Dlouhodobá průjmovitá nebo řídká stolice (trvá víc než týden) bez zlepšení, i když děláte změny.
• Nečekaný úbytek váhy nebo únava bez zjevné příčiny.
• Silné bolesti břicha, které se opakují nebo vás budí v noci.
• Střídání průjmů a zácpy, hlavně jestli je vám přes 50 let a je to pro vás nové.

Jsou i údaje, které by vás mohly překvapit. V Česku má podle údajů ÚZIS potíže se zpevněním stolice každý pátý dospělý. Jen malá část ale vyhledá odborníka včas.

Návštěvu lékaře neodkládejte hlavně tehdy, pokud se k trávícím potížím přidají horečky nebo celková slabost. Časná léčba často zabrání vážnějším problémům.