Co jíst pro zdravý mikrobiom? Praktický průvodce potravinami, které opravdu pomáhají

Střeva nejsou jen trubicí, která přepravuje jídlo. Jsou to aktivní centrum vašeho zdraví - tam žije více bakterií než máte buněk v celém těle. A tyto bakterie rozhodují, jestli budete mít více energie, lepší náladu, silnější imunitu nebo naopak - zácpu, nevysvětlitelné vyrážky nebo časté nachlazení. Když se ptáte, co jíst pro zdravý mikrobiom, nejde o žádný magický superpotravinový nápoj. Jde o každodenní volby, které podporují rovnováhu mezi dobře se cítícími a škodlivými mikroby.

Probiotika a prebiotika - nejsou to totéž

Mnoho lidí si myslí, že probiotika a prebiotika jsou to samé. Nejsou. Probiotika jsou živé bakterie, které se dostanou do vašich střev a přidají se k vašemu mikrobiomu. Najdete je v kvašených potravinách. Prebiotika jsou vláknina, která nejsou stravitelná pro vás, ale jsou jídlem pro ty dobré bakterie. Bez prebiotik se probiotika neudrží.

Například jogurt s aktivními kulturami je probiotikum. Žitný chléb s celozrnnou moukou je prebiotikum. Pokud jíte jen jogurt a nejíte žádnou vlákninu, ty bakterie z jogurtu prostě projdou vaším tělem a většinou se vypustí. Ale když k jogurtu přidáte banán nebo celer, ty bakterie se začnou rozmnožovat. To je ten rozdíl.

Které potraviny skutečně podporují mikrobiom

Ne každý jogurt je stejný. Většina obchodních jogurtů obsahuje cukr, konzervanty a umělé příchuty - to všechno ničí mikrobiom. Hledejte ty, které mají jen mléko a kultury. A pokud je možné, vyberte nezahuštěný, neoslazený jogurt nebo kvasné mléko. V Česku je to například kefír nebo zakysaná smetana z klasického dědovského receptu. Ty obsahují desítky různých kmenů bakterií, nejen Lactobacillus a Bifidobacterium.

Podobně fungují i kvašené zeleniny. Kapusta kysaná z domácí výroby je jedna z nejúčinnějších potravin pro střeva. Nezapomeňte: pokud je balená ve sklenici a nebyla pasterizovaná, obsahuje živé kultury. Pasterizovaná kapusta je jen zelenina - žádné probiotikum. Stejně tak kváskové okurky, fermentovaný česnek nebo tempeh - to je fermentovaná sója, která je výborná náhrada masa.

Prebiotika najdete v potravinách bohatých na vlákninu. Nejlepší jsou:

• Česnek - obsahuje inulin, který stimuluje růst Bifidobakterií
• Řepa - nejen sladká, ale i s vysokým obsahem polyfenolů, které podporují rozmanitost mikrobiomu
• Šalátové listy - zelená listová zelenina jako rukola nebo endivie obsahují látky, které bakterie milují
• Čočka a hrášek - nejen dobré pro protein, ale i pro vlákninu. Když je vaříte dobře, nejsou těžké na trávení
• Plody - banány, jablka (s kůrou), hrušky, borůvky. Banány, které jsou ještě trochu zelené, obsahují více rezistentní škrobu - to je super prebiotikum

Co se vyhnout - potraviny, které mikrobiom ničí

Nejen že potřebujete přidávat dobré věci, ale také musíte odstranit ty špatné. Největší nepřátelé mikrobiomu jsou:

• Rafinovaný cukr - sladké nápoje, zpracované pečivo, sladkosti. Cukr je jako hromadný výzvědný útok na vaše střevní bakterie - způsobuje přílišný růst škodlivých kmenů, jako je Candida
• Umělé sladidla - stevii, aspartam, sucralóza. Ano, jsou bez kalorií, ale studie ukazují, že mění složení mikrobiomu a mohou zhoršit toleranci glukózy
• Zpracované tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (např. slunečnicový, kukuřičný). Tyto tuky způsobují zánět ve střevech, což znemožňuje dobrým bakteriím přežít
• Antibiotika - nejsou vždy špatná, ale každý kurz ničí nejen škodlivé, ale i tisíce dobrých bakterií. Pokud je musíte brát, počítejte s tím, že potřebujete 3-6 měsíců na obnovu mikrobiomu

Praktický plán na týden - jak začít

Nemusíte začít od nuly. Stačí přidat jednu věc denně.

Den 1-3: Přidejte k večeři 1-2 lžíce kysané kapusty. Nebo si připravte kefír s jednou lžící mletého lněného semínka.

Den 4-5: Nahraďte obědový chléb celozrnným. Zkuste chléb s kvasem místo klasického pečiva. Kvasný chléb je méně kyselý a obsahuje více probiotik.

Den 6-7: Přidejte k snídani jedno jablko s kůrou a lžíci česneku. Můžete ho přidat do omáčky nebo ho rozmixovat do zeleninového smoothie.

Po týdnu si všimnete, že máte méně zácpu, nebo snadněji spíte. To není náhoda. To je váš mikrobiom dělá práci.

Co když nemám čas na fermentaci?

Nemusíte dělat vlastní kapustu nebo kefír. Většina supermarketů v Brně a jinde už prodává kvalitní fermentované potraviny. Hledejte ty, které nejsou pasterizované a neobsahují cukr. Pokud se podíváte na složení, mělo by tam být jen: zelenina, voda, sůl - a žádné konzervanty.

Nebo zvažte doplněk stravy s probiotiky. Ale ne každý je stejný. Vyhýbejte se těm, které obsahují jen Lactobacillus acidophilus. Hledejte přípravky s minimálně 5-10 různými kmeny a alespoň 10 miliardami CFU. Nejlepší jsou ty, které jsou stabilní bez chlazení - to znamená, že bakterie jsou odolné a přežijí cestu do střev.

Je to jen o střevech?

Není. Mikrobiom ovlivňuje celé tělo. Studie z roku 2023 ukázaly, že lidé s rozmanitějším mikrobiomem mají nižší riziko depresí, lépe reagují na stres a dokonce ztrácejí tělesnou hmotnost rychleji. Bakterie ve vašich střevech produkují serotonin - ten neurotransmiter, který vás dělá šťastnějším. A pokud je váš mikrobiom narušený, tak i váš mozek trpí.

Nejde tedy jen o trávení. Jde o to, abyste se cítili lépe - celkem. Když se vaše střeva cítí dobře, cítíte se lépe všude. Více energie. Méně únavy. Lepší nálada. Vyšší odolnost proti infekcím.

Když se nic nezmění - co dál?

Pokud jste se snažili měnit stravu 4-6 týdnů a nevidíte žádný pokrok, možná máte dysbiózu - nerovnováhu mikrobiomu. V tom případě byste měli zvážit konzultaci s odborníkem. Některé laboratoře v Česku (např. v Brně nebo Praze) nabízejí testy střevního mikrobiomu, které ukážou, které bakterie vám chybí a které jsou příliš mnoho.

Ale nezapomeňte: žádný test nenahradí zdravou stravu. Dokonce i když budete mít výsledek, že vám chybí Bifidobakterie, nebudete je dostávat z tablet. Budete je potřebovat přes potravu - prebiotiky a probiotika.