Už tě bolí břicho po každém jídle? Možná ti pomůže low FODMAP dieta. Je to stravovací plán, který snižuje množství fermentovatelných sacharidů – těch, co snadno způsobují plynatost, nadýmání a bolesti. Neboj, není to žádná složitá věda. Stačí pochopit, které potraviny jsou těm největším špatným kamarády, a nahradit je těmi, co tvému trávicímu systému neublíží.
FODMAP je zkratka pro Fermentovatelné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy a Polyoly. Tyto sloučeniny se v tenkém střevě špatně vstřebávají a putují až do tlustého střevě, kde je bakterie rozkládají na plyn. Výsledek? Nafouknutý pocit a často i křeče. Low FODMAP dieta tedy funguje tak, že omezuje tyto látky, takže tvůj žaludek a střeva mají méně „paliva“ pro tvorbu plynu.
V praxi to znamená, že během první fáze (tzv. eliminační fáze) se vyhýbáš potravinám s vysokým obsahem FODMAP – například pšenice, cibuli, česneku, luštěninám, jablkům, medu a některým umělým sladidlům. Následuje fáze znovuzačlenění, kde postupně znovu zavádíš jednotlivé skupiny a sleduješ, co ti dělá problémy. Díky tomu zjistíš, co můžeš jíst a co raději vynechat.
Nejprve si pořiď jednoduchý seznam povolených potravin. Mezi základní low FODMAP patří:
V obchodě se soustřeď na čerstvé suroviny a čti etikety. Pokud vidíš slova jako „fruktóza“, „inulin“, „pšeničný škrob“ nebo „med“, raději to vynechej. Připrav si jednoduchý týdenní plán: snídaně s ovesnými vločkami a laktóz‑volným jogurtem, oběd s grilovaným kuřetem a rýží, večeře s pečenou rybou a zeleninovým salátem. Přidej pár low FODMAP snacků – např. hrst ořechů nebo mrkvové tyčinky s hummusem vyrobeným z cizrny (v menším množství).
Nezapomeň, že úspěch není v dokonalosti, ale v konzistenci. Pokud se ti někdy vylomí nutriční rovnováha, neber to jako selhání – vrať se k základnímu seznamu a pokračuj. A pokud si nejsi jistý, jak dlouho má trvat každá fáze, můžeš si nastavit 2–4 týdny pro eliminační fázi a pak postupně přidávat po týdnu jednu potravinovou skupinu.
Low FODMAP dieta není jen o omezení, ale i o objevování nových chutí. Experimentuj s bylinkami, citronovou šťávou a čerstvým zázvorem, který dodá jídlu aroma, aniž by zvyšoval FODMAP. Uvidíš, že přestat jíst oblíbenou cibuli neznamená, že se musíš vzdát dobrého jídla – stačí nahradit ji čerstvou zelenou částí jarní cibulky nebo česnekovým olejem.
Takže pokud trpíš nadýmáním nebo nepravidelným trávením, zkus low FODMAP. Pomůže ti získat zpět kontrolu nad svým tělem a užívat si jídlo bez nepříjemných následků.
Co jíst a pít při průjmu, nadýmání a křečích. Rychlý plán na 48 hodin, jídelníčky, low-FODMAP tipy, nákupní seznam i signály, kdy jít k lékaři.