Kolagen: Proč je klíčem ke zdravé pleti, kloubům i vlasům

Představ si, že tvé tělo by bylo jako budova bez pořádné ocelové konstrukce. Každý pohyb, úsměv nebo skok by hrozil „prasknutím“. Přesně tuhle konstrukci zajišťuje kolagen – protein, o kterém mluví skoro každá reklama na krémy a doplňky stravy. Jenže málokdo ví, co vlastně v těle opravdu dělá a proč na něm tolik záleží. Spousta lidí přemýšlí, proč je pokožka mladá, proč nebolí klouby nebo proč nehty nepraskají – a často za tím vším stojí právě kolagen. Co ti možná nikdo neřekl: kolagen není náhradní díl, co se jen „dolévá“. Je to materiál, který tě drží pohromadě od narození a postupem času mizí. Co to pro tebe znamená v běžném životě? Když ho máš málo, tvoje pevnost se prostě rozpadá.

Co je kolagen a kde ho v těle najdeme

Kolagen je protein. Ale ne ledajaký. V lidském těle je to ten úplně nejhojnější – tvoří zhruba třetinu všech proteinů, co v sobě nosíme. Najdeš ho skoro všude. Nejvíc ale v kůži, vazech, chrupavkách, kostech a šlachách. Mysli na kolagen jako na přírodní lepidlo: drží pohromadě tkáně, orgány i buňky. Bez něj by tvoje pokožka povolila, svaly neudržely tvar a zuby by povolily v dásni. Vědci popsali minimálně 28 typů kolagenu, ale v lidském těle jsou nejzásadnější čtyři typy – I, II, III a IV. Každý z nich má trochu jiný úkol. Typ I je král mezi nimi – tvoří až 90 % veškerého kolagenu a najdeš ho hlavně v pleti, kostech a šlachách. Typ II je klíčový pro chrupavky, typ III pro vnitřní orgány a cévy a typ IV je základem bazální membrány v kůži.

Zajímavé číslo? Kolagenová vlákna mají úžasnou pevnost: srovnatelná s ocelí stejné hustoty. Přitom jsou dokonale pružná. Není to žádný statický materiál – v těle probíhá neustálá výměna kolagenových vláken. Nová se tvoří a stará tělo odbourává. Jenže: s věkem se tahle rovnováha bortí. Mezi 20. a 30. rokem začíná produkce kolagenu klesat a od čtyřicítky ztrácí tělo kolagen rychleji, než ho stíhá doplňovat. To už je častý začátek vrásek, zhoršení stavu kloubů i křehkých vlasů.

Kolagen se tvoří přirozeně v těle z aminokyselin – hlavně glycin, prolin a hydroxyprolin. Pro správnou tvorbu potřebuješ i vitamin C, zinek, měď a dostatek kvalitních bílkovin ve stravě. Neobejde se bez dobře fungujícího metabolismu a vyváženého jídelníčku.

Kolagen není jen záležitost krásy, ale i zdraví. Zajišťuje pevnost cév a chrání před krvácením do tkání. Když se naruší jeho tvorba, projeví se to na více úrovních – od bolesti kloubů po pomalejší hojení ran.

Funkce kolagenu: Co všechno dělá pro vaše tělo

Kolagen není jen o „vyhlazené pleti“. Má klíčovou roli v pevnosti a pružnosti tkání. Podílí se na obnově kůže, kostí, zubů a chrupavek. Bez něj se mnohé tělesné procesy zpomalí nebo úplně zastaví. Opravdu to funguje tak, že když má tělo dost kolagenu, vypadáš mladší, cítíš se pružnější a lépe se ti hojí rány. Pokud ale kolagenu ubývá, projde tím hlavně tvoje pokožka – ztrácí hydrataci, objevují se vrásky, povoluje kontura obličeje a pleť je celkově matná. Tohle všechno je přímo propojené s tvorbou kolagenu.

Bez kolagenu by kosti ztratily svou pevnost a mohly by snadno praskat. Chrupavky v kloubech by rychle podléhaly opotřebení – což vede k artróze, bolesti a omezené pohyblivosti. Kolagen také tvoří 70 % bílkovin v lidské kůži – proto jeho nedostatek tolik ovlivňuje její stav. Význam má ale i pro cévy – chrání vlásečnice a tepny před protržením a udržuje je pružné. Třeba u lidí s poruchou tvorby kolagenu (například v rámci Ehlers-Danlosova syndromu) je častější nadměrná pohyblivost kloubů, snadné vykloubení a křehká kůže.

Mimo to kolagen ovlivňuje i zdraví zubů a dásní (pevné upevnění zubů), svalů (chrání proti poranění a zvyšuje sílu) a dokonce střeva (podpora střevní sliznice). Nedávná studie z roku 2023 ukázala, že pravidelné doplňování kolagenu může příznivě ovlivnit i hojení sportovních poranění, častější u žen po třicítce.

Tělo se kolagen nesnaží jen vyrábět, ale dokáže ho i „recyklovat“ – enzymy rozkládají stará nebo poškozená vlákna a z aminokyselin pak vznikají nová. Tahle výměna se ale zpomaluje s věkem i stresem, kouřením nebo přílišným UV zářením. Pokud dlouhodobě vyřazuješ bílkoviny z jídelníčku, ani ty se bez následků neobejdeš: rychleji „stárneš“ zevnitř i navenek.

Jak poznat nedostatek kolagenu

Když se řekne nedostatek kolagenu, většina lidí si vybaví vrásky nebo povadlou pleť. Jenže důsledků je mnohem víc. Častým signálem jsou křehké nehty, suché vlasy, časté bolesti kloubů, únava nebo celkově špatné hojení ran. Některým lidem se objeví i celulitida, protože pokožka ztrácí pevnost a podkožní tkáň se snáz deformuje. Dalším znakem bývají viditelnější žíly – stárnoucí kolagen nechává vyniknout vše, co by mělo být schované pod kůží.

Pokud máš pocit, že se ti objevují modřiny častěji než dřív, může to být právě slabší kolagen v cévních stěnách. Tip: Hlídej si, jak rychle se ti zahojí škrábanec nebo jak vypadá tvoje pleť po nemoci. Pokud trvá hojení podezřele dlouho nebo má pokožka pořád šedý nádech, mrkni na svůj jídelníček – třeba ti chybí právě stavební kameny kolagenu.

A teď k číslům: Už po třicítce tělo ztrácí asi 1 % kolagenu ročně. U žen po menopauze může být úbytek až 30 % během pěti let, což je dost znát na pokožce i kloubech. Ztráta je rychlejší u kuřáků a těch, kdo se často opalují bez ochranného krému.

Signály nedostatku kolagenu jsou často nenápadné a nenarazíš na ně v běžných testech krve. Skutečný nedostatek rozpoznáš spíš pohledem do zrcadla, dotekem nebo při pohybu. Pokud se ti zdá, že už to není „jako dřív“, můžeš zkusit změnit něco ve svém jídelníčku nebo životním stylu dřív, než tělo dostane impulz od doktorů.

Jak podpořit tvorbu kolagenu přirozeně

Dobrá zpráva? Kolagen lze přirozeně podpořit správnou výživou, životním stylem a vyhýbáním se škodlivým zvykům. Prvním krokem je dostatek bílkovin – hlavně masa, ryb, vývarů z kostí, vajec nebo tofu a luštěnin u vegetariánů. Hovězí vývar je často označován za „kolagenovou bombu“, ale ve skutečnosti nejvíc kolagenu tělo získá ze správně vařených vývarů z vepřových nebo hovězích kostí. Důležitý je i vitamin C ze zeleniny (papriky, brokolice, citrusy), zinek z oříšků či semen a měď z luštěnin a celozrnných výrobků.

• Jez pestře – kolagen vzniká ze široké škály aminokyselin, nejen z masa.
• Pij dostatek vody, ať je pokožka správně hydratovaná.
• Vyhýbej se kouření a nadměrnému slunci bez ochrany, protože ničí kolagen.
• Přidej do jídelníčku potraviny jako losos, sardinky, chia semínka nebo granátové jablko.
• Zařaď pravidelný pohyb a protahování – podporuje tvorbu nového kolagenu v tkáních.

Pokud chceš kolagen doplňovat extra, sáhni po hydrolyzovaném kolagenu – ten tělo vstřebává nejlépe a nejrychleji dodá aminokyseliny tam, kde jsou potřeba. Potravinové doplňky většinou obsahují rybí, hovězí nebo vepřový kolagen, někdy ve směsi s vitaminem C. Nevýhoda? Opravdu kvalitní efekt přinese jen dlouhodobé užívání, nejméně tři měsíce, a výsledek záleží i na dalších faktorech – třeba na tom, jestli nekouříš nebo jestli máš dostatek spánku.

Tip na závěr: Nezapomínej na pravidelnou ochranu pleti před sluncem. UV záření je hlavní viník rychlého úbytku kolagenu na obličeji i dekoltu. Stačí 10 minut bez SPF a kolagenová vlákna v kůži začínají slábnout. Malý experiment od doktora Brandta v Miami potvrdil: ženy, které denně používaly SPF 30, měly za půl roku o 40 % hladší strukturu pleti než ty, co nechránily kůži vůbec!

Kolagen v doplňcích – má to vůbec smysl?

Pulty s doplňky stravy praskají pod tlakem „kolagenových přípravků“. Příchuť broskev nebo ananas, kolagenové prášky, tablety i želé bonbony. Ale funguje to, nebo jde jen o byznys? Z posledních let vychází, že hydrolyzovaný kolagen (tedy rozštěpený na drobné peptidy) se vstřebává výrazně lépe než přírodní kolagen z vývarů. Vstřebatelnost je okolo 90 %. Rybí kolagen je považovaný za nejčistší a nejvstřebatelnější, i díky menším molekulám. Přesto je potřeba počítat s tím, že účinek není stejný pro všechny. Někomu pomůže hlavně na zlepšení pleti, jinému na klouby nebo vlasy.

Studie z německé laboratoře Dermatest z roku 2022 sledovala skupinu žen mezi 35 a 65 lety – po tříměsíčním užívání hydrolyzovaného kolagenu u nich došlo ke zlepšení elasticity pokožky až o 15 %, menšímu výskytu vrásek a pevnější struktuře (měřeno laserovou kamerou). Další výzkum z roku 2024 potvrdil snížení bolestivosti kolene u sportovců po pravidelném užívání kolagenových peptidů o 25 %.

Pokud se rozhodneš kolagen užívat (ať už kvůli pleti, kloubům nebo vlasům), vybírej pečlivě. Důležitý je nejen obsah samotného kolagenu, ale i vitaminy a minerály v přípravku – vitamin C nebo MSM účinek zvyšují. Sleduj také, jestli je kolagen hydrolyzovaný a z jakého zdroje pochází. Mořský (rybí) kolagen je vhodný pro alergiky na kravské produkty nebo gelatinu.

Tipy na užívání:

• Kolagen ideálně nalačno – vstřebávání je efektivnější.
• Kombinace s vitaminem C (třeba sklenka vody s citronem) ještě posílí účinek.
• Doporučené dávky se různí, většinou mezi 2–10 g denně podle věku a potíží.
• Výsledky bývají vidět po 8–12 týdnech – chce to trpělivost.
• Nečekej zázraky přes noc – doplňky kolagenu fungují jako investice do budoucna.

Předávkování se u kolagenu zatím neprokázalo, nadměrné dávky ale mohou u citlivých osob zhoršit trávení. Vždycky čti složení a sleduj kvalitu značky!

Některé beauty blogerky doporučují kolagen míchat do ranní kávy nebo smoothie. Není to nijak na škodu, pokud vybíráš čistý hydrolyzovaný prášek bez příměsí cukru nebo barviv. Jediné, čím neuškodíš, je pravidelnost a kombinace s dostatkem živin z běžné stravy.