Kdy začít brát kolagen na klouby? Praktický průvodce pro začátek

Nejspíš jste už slyšeli, že kolagen pomáhá kloubům. Ale kdy opravdu začít? Než se vám klouby začnou hlasitě klepat nebo bolet, když si všimnete, že se vám těžko vstává z postele nebo že se vám nohy nechtějí ohýbat jako dříve - to už je pozdě. Nejlepší čas začít brát kolagen na klouby je ještě předtím, než začnete cítit bolest.

Proč kolagen vůbec potřebujete?

Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří třetinu celkového obsahu bílkovin a je základem pro kůži, šlachy, vaziva, klouby i kosti. V kloubech se kolagen nachází v kloubní chrupavce - tenké vrstvě, která jako polštářek chrání kosti před třením. S věkem vaše tělo přirozeně vyrábí méně kolagenu. Od 25 let začíná jeho výroba klesat o přibližně 1 % ročně. To znamená, že v 40 letech už máte o 15 % méně kolagenu než ve 20. A v 60 letech je to až o 30-40 % méně.

Toto poklesnutí se projevuje pomalu. Nejprve se kůže začne jemně vrásčit, pak se šlachy stávají méně pružné, a nakonec se i chrupavka začne opotřebovávat. Když už není dostatek kolagenu, kosti se začnou třít o kosti. To vede k bolesti, ztuhlosti a časem k artróze.

Kdy je nejlepší začít?

Neexistuje jediný věk, kdy byste měli začít - ale existuje jednoduché pravidlo: začněte, když se vám klouby začnou chovat jinak. To může být u někoho ve 30, u jiného až ve 45. Zkuste si položit tyto otázky:

• Chodíte každý den až na konec dne s bolestí v koleních nebo kyčlích?
• Je vám těžké vstát z křesla nebo z podlahy bez použití rukou?
• Často se vám klouby ztuhují po dlouhém sedění nebo po probuzení?
• Větší zátěž - jako chůze po kopci nebo návštěva fitcentra - vás vyčerpává více než dříve?

Je-li odpověď na alespoň dvě z těchto otázek ano, je čas přemýšlet o doplňku. Ale nečekáte až na bolest. Pokud jste aktivní, sportujete, pracujete na nohou nebo máte rodinnou anamnézu artrózy, začněte už ve 30 letech. To není předčasná opatrnost - je to inteligentní prevence.

Co se stane, když čekáte příliš dlouho?

Když předčasně nezačnete, vaše klouby se začnou „vyčerpávat“. Nejprve ztrácí elastickost, pak se chrupavka tenčí, a nakonec se kosti přímo dotýkají. To je už nevratný proces. Doplněk kolagenu nemůže zpětně obnovit zničenou chrupavku. Může ale zpomalit další poškozování a podpořit regeneraci zbývající tkáně.

Studie z Journal of Orthopaedic Research ukázaly, že lidé, kteří už měli mírnou artrózu, ale začali brát hydrolyzovaný kolagen (10 g denně), za 6 měsíců zaznamenali 37 % nižší bolest a 28 % lepší pohyblivost. Ale ti, co čekali, až se bolest rozšířila, měli o 50 % horší výsledky - i když brali stejnou dávku.

Nejlepší výsledky mají ti, kdo začnou ještě před výrazným poškozením. Kolagen neodstraní bolest - ale zabraňuje jejímu vzniku.

Který kolagen vybrat?

Není všechno kolagen stejné. V prodeji najdete několik typů:

• Hydrolyzovaný kolagen typu I a III - nejčastější pro kůži a vaziva. Není optimální pro klouby.
• Hydrolyzovaný kolagen typu II - specificky pro kloubní chrupavku. To je ten, který potřebujete.
• Kolagen typu II v nehydrolyzované formě - méně běžný, ale některé studie ukazují, že může ovlivňovat imunitní odpověď u autoimunitních onemocnění kloubů.

Pro většinu lidí je nejlepší volba hydrolyzovaný kolagen typu II. Je dobře vstřebatelný, prokazatelně účinný a má nejvíce klinických důkazů. Hledejte doplňky s 10 gramy denně - to je standardní účinná dávka. Pokud máte problémy s trávením, vyberte verzi s přidaným vitamínem C - ten podporuje přirozenou tvorbu kolagenu v těle.

Jak brát kolagen a jak dlouho?

Není potřeba ho brát s jídlem. Můžete ho přidat do vody, kávy, smoothie nebo čaje. Není citlivý na teplo, takže ho můžete i vařit. Důležité je pravidelnost. Kolagen se neakumuluje - tělo ho využívá ihned a potřebuje ho každý den.

První změny se obvykle projeví za 6-12 týdnů. Někteří lidé cítí lepší pohyblivost už za 4 týdny, ale to závisí na věku, aktivitě a stavu kloubů. Nezastavujte užívání po 3 měsících jen proto, že „to pomohlo“. Kolagen není lék - je to dlouhodobá podpora. Doporučuje se užívat ho minimálně 6 měsíců, ideálně neustále, pokud chcete udržet klouby v dobrém stavu.

Co dalšího podpoří vaše klouby?

Kolagen sám o sobě není zázrak. Ale spolu s těmito věcmi funguje nejlépe:

• Vitamín C - podporuje tvorbu kolagenu. Stačí 100-200 mg denně.
• Chondroitin a glukosamin - často se kombinují s kolagenem. Některé studie ukazují, že kombinace zvyšuje účinek, ale ne vždy. Pokud máte alergii na mořské plody, vyhněte se glukosaminu z mořských živočichů.
• Hydratace - chrupavka je tvořena 80 % vodou. Pokud nevypijete dost, kolagen nemá, o čem se „připevnit“.
• Hybnost - klouby potřebují pohyb. Chůze, plavání, jízda na kole - to vše podporuje oběh a výživu chrupavky.
• Redukce zátěže - přílišná hmotnost zvyšuje tlak na koleny o 3-4 násobek. I 5 kg navíc může znamenat větší riziko.

Kdo by měl být opatrný?

Kolagen je pro většinu lidí bezpečný. Ale pokud máte:

• alergii na ryby nebo mořské plody (většina kolagenu pochází z rybí kůže)
• onemocnění ledvin nebo jater
• autoimunitní onemocnění (např. revmatická artritida)

- měli byste se poradit s lékařem. U některých autoimunitních stavů může kolagen stimulovat imunitní systém - a to není vždy dobré.

Pokud berete léky na krevní tlak nebo cukrovku, kolagen neovlivňuje jejich účinek. Ale vždy je dobré o tom informovat svého lékaře.

Co dělat, když už máte bolest?

Ještě není příliš pozdě. Kolagen může pomoci i při již existující artróze. Ale nečekáte, že vám „vyléčí“ bolest za týden. Mějte realistická očekávání. Kolagen pomáhá zpomalit další poškozování, snížit zánět a zlepšit pohyblivost. Pokud máte silnou bolest, doplňte ho s fyzioterapií, lehkým pohybem a kontrolou hmotnosti. Některé lidé kombinují kolagen s teplými obklady nebo masáží - a to také pomáhá.

Největší chyba? Čekat, až se vám klouby zcela „rozbijí“. Pak už je příliš pozdě na prevenci. Ale když začnete už teď, i když se vám nic nebojí - dáte svým kloubům šanci, aby vám sloužily ještě desítky let.