Probiotika a prebiotika se často objevují spolu na obalech jogurtů, doplňků stravy nebo v radách lékařů. Ale co vlastně dělají? A proč je důležité vědět, které z nich potřebujete? Mnoho lidí si myslí, že to je totéž - ale není. Rozdíl mezi nimi je klíčový pro to, jak dobře funguje váš střevní mikrobiom - a tím i celé vaše zdraví.
Co jsou probiotika?
Probiotika jsou živé mikroorganismy - většinou bakterie, někdy i kvasinky - které při správné dávce přinášejí prospěšné účinky na zdraví. Tyto mikroby jsou přirozeně přítomny ve vašem těle, ale můžete je také přijímat z potravy nebo doplňků. Nejčastější druhy jsou Lactobacillus a Bifidobacterium.
Představte si je jako malé pracovníky ve vašem střevě. Přicházejí zvenku, osídlovají vaše trávicí cesty a pomáhají udržovat rovnováhu mezi dobrými a škodlivými bakteriemi. Když jste po antibiotikách, nebo když jste měli průjem, probiotika mohou pomoci obnovit tu rovnováhu.
Nejlepší přirozené zdroje probiotik jsou kvašené potraviny: jogurt s živými kulturami, kefír, kimchi, sauerkraut, tempeh, miso nebo kombucha. Důležité je, aby tyto potraviny obsahovaly živé a aktivní kultury - kontrolujte etiketu. Pokud je v jogurtu napsané „pasterizovaný“, znamená to, že probiotika už nejsou živá.
Co jsou prebiotika?
Prebiotika nejsou živé. Jsou to nezpracované vlákniny, které vaše tělo nesnáší - ale vaše dobré bakterie ano. Představte si je jako potravu pro probiotika. Bez prebiotik by se probiotika nemohla rozmnožovat a přežít.
Prebiotika jsou specifické typy vlákniny, jako jsou inulín, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Tyto látky procházejí vaším trávicím systémem bez změny až do tlustého střeva, kde jsou „sežrány“ vašimi dobrými bakteriemi.
Nejlepší zdroje prebiotik najdete v potravinách, které už jste pravděpodobně jídli: česnek, cibule, červená řepa, banány, oves, jahody, brokolice, čočka, hrách a mandle. Některé potraviny, jako jsou černé fazole nebo špenát, obsahují oba typy - a to je ideální.
Rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky - jednoduše řečeno
Probiotika jsou bakterie. Prebiotika jsou jídlo pro tyto bakterie.
- Probiotika = živé mikroorganismy, které přidáváte do těla
- Prebiotika = vláknina, která podporuje růst těch, které už tam jsou
Bez prebiotik se probiotika nemohou udržet. Bez probiotik nejsou prebiotika účinné. Je to jako kdybyste přivezli nové pracovníky do firmy (probiotika), ale nezabrali jste jim žádné kanceláře, počítače ani kávu (prebiotika) - brzy by odešli.
Když potřebujete probiotika
Probiotika jsou užitečná, když vaše vlastní mikrobiom byl narušen. Například:
- Po kurzu antibiotik - ty zabíjejí nejen škodlivé, ale i dobré bakterie
- Při průjmu - zvláště pokud je způsobený infekcí nebo cestováním
- Při syndromu dráždivého tračníku (IBS) - některé kmeny pomáhají zmírnit křeče a plynatost
- Při zvýšené náchylnosti k infekcím - například opakující se infekce močových cest
Ne všechny probiotika jsou stejné. Například Lactobacillus rhamnosus GG je dobře prokázaný pro prevenci průjmu u dětí. Bifidobacterium infantis se ukázal jako užitečný pro lidi s IBS. Výběr konkrétního kmenů je důležitý - ne jen „nějaké probiotikum“.
Když potřebujete prebiotika
Prebiotika jsou skvělá pro každého, kdo chce udržet střevní mikrobiom v rovnováze. Jsou zvláště užitečná, když:
- Chcete podpořit přirozenou imunitu - 70 % imunitních buněk je ve střevech
- Máte chronickou zácpu - vláknina zvyšuje objem stolice a zlepšuje pohyb
- Chcete lépe vstřebávat minerály - jako vápník nebo hořčík
- Chcete snížit zánětlivé procesy v těle
Prebiotika nejsou jen pro lidi s problémy. Jsou to základní potraviny pro zdravý mikrobiom - stejně jako ovoce a zelenina jsou základ pro zdravé tělo. Doporučuje se denně 5-10 gramů prebiotické vlákniny. To znamená například jednu banán, hrst česneku, a jednu šálku brokolice - a máte to za sebou.
Co je synbiotikum?
Když se probiotika a prebiotika spojí do jednoho přípravku, nazývá se to synbiotikum. Je to jako když přivezete pracovníky (probiotika) a zároveň jim dáte kávu, počítač a pracovní místo (prebiotika) - hned začnou pracovat efektivněji.
Některé doplňky stravy jsou formulovány jako synbiotika - například kombinace Lactobacillus acidophilus s inulínem. Tyto přípravky mohou být efektivnější než samostatné probiotika, protože podporují přežití a růst přijatých bakterií.
Co nemůžete dělat
Neexistuje jedna „správná“ dávka probiotik nebo prebiotik pro všechny. Ale jsou tu některé věci, které byste měli vynechat:
- Nepřijímejte probiotika bez potřeby - pokud jste zdraví a jíte rozmanitou stravu, nemusíte je brát denně. Vaše tělo už má své bakterie.
- Nepřehánějte prebiotika - příliš mnoho (např. 20+ gramů denně) může způsobit plynatost, křeče nebo zvýšenou trávení. Začněte pomalu.
- Nepředpokládejte, že všechny doplňky jsou stejné - některé mají jen pár tisíc buněk, jiné miliardy. Zkontrolujte počet CFU (kolonie tvořících jednotek) a typy kmenů.
- Nepřemýšlejte, že probiotika „vyčistí“ váš tělo - nejsou detoxikací. Podporují rovnováhu, ne „odstraňují toxiny“.
Co dělat, abyste měli zdravý mikrobiom
Nejlepší způsob, jak podpořit střevní zdraví, není pouze doplněk. Je to kombinace:
- Jíst rozmanitou stravu bohatou na rostliny - 30 různých druhů rostlin týdně je ideál
- Přidávat kvašené potraviny - např. jogurt, kefír, sauerkraut
- Zahrnovat prebiotické potraviny - česnek, cibule, banány, oves
- Vyhnout se příliš zpracovaným potravinám a cukru - ty zničí dobré bakterie
- Spát dost a řídit stres - stres zhoršuje mikrobiom
Nejde o „nějaký doplněk“, který vyřeší vše. Jde o styl života, který podporuje vaše vlastní mikroorganismy. A to je ten pravý klíč.
Co dělat, když nevíte, co vybrat?
Pokud se rozhodnete pro doplněk:
- Vyberte probiotikum s alespoň 1 miliardou CFU a více než jedním kmenem
- Hledejte specifické kmeny pro váš cíl - např. L. rhamnosus GG pro průjem, B. infantis pro IBS
- Zkontrolujte, zda je produkt uložený v chladu - některé probiotika jsou citlivé na teplo
- Pokud máte problémy s trávením, začněte s prebiotiky z potravy - ne s doplňkem
Nemusíte kupovat drahé přípravky. Některé levné jogurty s živými kulturami jsou lepší než drahé kapsle.
Můžu dostat probiotika z potravy místo z doplňků?
Ano, a často je to i lepší volba. Kvašené potraviny jako jogurt, kefír, kimchi nebo sauerkraut obsahují nejen probiotika, ale také další živiny, enzymy a kyseliny, které podporují trávení. Doplněky stravy mohou být užitečné, když potřebujete konkrétní kmeny v vyšších dávkách - například po antibiotikách. Ale pro každodenní podporu je potrava nejlepší cesta.
Můžou probiotika způsobit nežádoucí účinky?
U zdravých lidí jsou probiotika obvykle bezpečné, ale někdo může začít mít mírnou plynatost, křeče nebo zvýšené trávení, zejména na začátku. To obvykle ustoupí po několika dnech. Pokud máte oslabenou imunitu, jste těhotná nebo máte vážné onemocnění střev, měli byste probiotika konzultovat s lékařem. Výjimečně mohou způsobit infekce - ale jen u velmi zranitelných lidí.
Jsou prebiotika vhodné pro lidi s syndromem dráždivého tračníku (IBS)?
To záleží na typu IBS a na konkrétní prebiotické látce. Některé prebiotika, jako inulín nebo FOS, mohou u některých lidí zhoršit příznaky - plynatost, bolesti. Jiné, jako GOS, se ukázaly jako lépe snášené. Pokud máte IBS, začněte s malými dávkami a sledujte reakci těla. Mnoho lidí s IBS získává výhodu z prebiotik, ale je důležité volit správné typy a dávky.
Je lepší brát probiotika nebo prebiotika denně?
Není potřeba je brát denně, pokud jíte dostatek rostlinných potravin a kvašených produktů. Probiotika jsou užitečná v krátkodobých situacích - například po antibiotikách nebo při průjmu. Prebiotika můžete přijímat denně jako součást zdravé stravy - jejich vláknina je pro všechny užitečná. Důležitější než denní doplněk je dlouhodobá kvalita stravy.
Co se stane, když přestanu brát probiotika?
Probiotika, které přijímáte z doplňků, se obvykle neusazují trvale ve vašem střevě. Pokud přestanete je brát, jejich počet se během několika dní nebo týdnů vrátí k původní úrovni. To neznamená, že jste ztratili všechno - vaše vlastní mikrobiom zůstává. Ale pokud chcete dlouhodobě podporovat rovnováhu, zaměřte se na stravu, která podporuje vaše vlastní bakterie - tedy na prebiotika a rozmanitost potravin.
Nejde o to, které z nich je „lepší“. Probiotika a prebiotika fungují společně jako tým. Když rozumíte jejich roli, můžete své tělo podpořit lépe než jakýmkoli doplňkem. Výživa, která je bohatá na rostliny, kvašené potraviny a přirozenou vlákninu, je nejlepší lék - a nejlevnější.
