Kolagen je ten nejčastěji prodávaný doplněk stravy pro klouby, ale mnoho lidí ho užívá špatně a nevidí výsledky. Nejde jen o to, koupit láhev s kolagenem a vypít ji. Klíč je v tom, jak ho vstřebáte. Pokud to nevíte, může vám to stát desítky tisíc korun za rok - a klouby budou stejně bolet.
Co vlastně kolagen dělá pro klouby?
Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří až 80 % sušiny šlach, vazů a chrupavek. V kloubech působí jako „páskový lepidlo“ - udržuje chrupavku pevnou, pružnou a odolnou proti tření. S věkem tělo přirozeně produkují méně kolagenu. Od 30 let klesá jeho tvorba o přibližně 1 % ročně. U lidí nad 50 je jejich tělo schopno vyrábět jen polovinu toho, co v 20 letech.
Když kolagenu chybí, chrupavka se začíná opotřebovávat. Klouby se ztvrzují, bolí při pohybu, zvuky jako „škrábaní“ nebo „praskání“ se stávají běžnými. Doplnění kolagenu nezastaví stárnutí, ale může zpomalit jeho průběh - pokud ho tělo dokáže vstřebat.
Nejlepší forma kolagenu pro vstřebání
Nechte si na poličce ty „obrovské“ tablety s nápisem „10 000 mg kolagenu“. Nejsou účinnější - jsou jen dražší. Vědecké studie (např. z Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2021) ukazují, že hydrolyzovaný kolagen je ta správná forma. Toto je kolagen, který byl rozložen na malé peptidy - tedy krátké řetězce aminokyselin. Ty jsou o něco větší než aminokyseliny, ale malé dost na to, aby je tělo rychle vstřebalo přes střevo.
Hydrolyzovaný kolagen se také nazývá „kolagenový peptid“ nebo „kolagenový hydrolyzát“. Hledejte na obalu slova jako „hydrolyzovaný kolagen“ nebo „collagen peptides“. Pokud tam není, je to jen obyčejný kolagen - a ten se téměř nevstřebává.
Nejčastější typy hydrolyzovaného kolagenu jsou typ I a III - ty jsou ideální pro kůži, šlachy a klouby. Typ II je specifický pro chrupavku, ale je méně dostupný a často se používá v kombinaci s typem I. Pro klouby stačí typ I a III.
Kdy a jak ho užívat - čas je klíč
Většina lidí pije kolagen ráno na prázdný žaludek. To je špatně. Kolagen se nevstřebává lépe na prázdný žaludek - naopak.
Studie z Journal of Medicinal Food (2023) ukázala, že kolagen se vstřebává nejlépe spolu s jídlem obsahujícím vitamín C. Vitamín C je nezbytný pro tvorbu kolagenu v těle. Bez něj se přijatý kolagen nezakládá do tkání - prostě vám tělo vypustí ven.
Takže: nevypijte kolagen s vodou ráno před snídaní. Vezměte ho spolu s obědem - třeba s pomerančem, paprikou, brokolicí nebo černým rybízem. Pokud užíváte kapsli, spolu s ní snězte něco, co má vitamín C. Pokud máte prášek, rozpuštěte ho v jogurtu s jahodami nebo do smoothie s citrusovým ovoce.
Ještě lepší je, když ho piješ večeři - tělo během noci obnovuje tkáně. Pokud máš bolesti kloubů večer nebo ráno, vypij kolagen večeři s ovoce nebo zeleninou.
Co zhoršuje vstřebávání kolagenu?
Některé návyky mohou kolagen úplně „zničit“ - i když ho piješ pravidelně.
- Alkohol - ničí buňky, které produkují kolagen, a způsobuje zánět v kloubech.
- Velké množství cukru - cukr se váže na kolagen a vytváří tzv. AGE (advanced glycation end-products), které ho zpevňují a lámou. To znamená, že i když piješ kolagen, cukr ho „zakaluje“.
- Nezdravý spánek - tělo vyrábí kolagen hlavně během hlubokého spánku. Pokud spíš méně než 7 hodin, tvorba kolagenu klesá o 40 %.
- Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který škodí kolagenovým vlákny.
Nezapomeňte: kolagen není „magický prostředek“. Je to stavební materiál. Pokud ho dáš do těla, ale zároveň ho ničíš cukrem, alkoholem nebo nedostatkem spánku, nevidíš výsledky - a to ani za rok.
Je třeba užívat kolagen každý den?
Ano. Kolagen se neukládá v těle jako vitamín D. Je to bílkovina, která se neustále rozpadá a obnovuje. Pokud ho přestaneš užívat, tělo se vrátí k původnímu stavu - obvykle za 2-4 týdny.
Studie na 120 lidích s osteoartrózou (2024, Arthritis Research & Therapy) ukázaly, že ti, kteří užívali 10 g hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 6 měsíců, měli o 40 % méně bolestí kloubů a lepší pohyblivost. Ti, kteří přestali užívat po 3 měsících, se vrátili k původnímu stavu za 5 týdnů.
Nejlepší dávka pro klouby je 10 gramů denně. To je asi jedna lžíce prášku. Některé produkty doporučují 5 g - to je příliš málo pro viditelný efekt. Většina výrobců používá 5 g, protože je to levnější. Nejde o to, kolik je v láhvi - jde o to, kolik skutečně vstřebáš.
Co se stane, když kolagen nepiješ?
Nikdo neříká, že bez kolagenu zemřeš. Ale pokud máš bolesti kloubů, ztrácíš kvalitu života. Pohyb se stává bolestným, chodíš pomaleji, přestáváš chodit na procházky, nejdeš na lyže, nezvedáš děti, nejdeš do bazénu. Tělo se zvyká na klid - a pak je těžké se vrátit zpět.
Kolagen není „lék“. Je to podpora pro tělo, aby si samo pomohlo. Pokud máš zdravé klouby, nemusíš ho užívat. Pokud máš bolesti, ale nechceš se vyhýbat pohybu, je to jedna z nejúčinnějších podpor, kterou můžeš dát svému tělu.
Co je lepší - prášek, kapsle nebo tekutina?
Neexistuje „nejlepší“ forma - jen ta, kterou budeš užívat pravidelně.
- Prášek - nejlevnější, nejvíce přesná dávka, lze přidat do jídel. Výhoda: můžeš ho dát do polévky, jogurtu, smoothie. Nevýhoda: některé mají nechutnou texturu.
- Kapsle - pohodlné, bez chuti, ideální pro cesty. Nevýhoda: často obsahují méně než 10 g na dávku, musíš brát 3-4 kapsle najednou.
- Tekutina - rychle vstřebatelná, ale často obsahuje cukr, konzervanty nebo barviva. Dávka je obvykle nízká - 2-5 g.
Můj doporučení: pokud užíváš kolagen denně, vyber si prášek. Je to nejúčinnější a nejlevnější. Pokud máš rád pohodlí, zvol kapsle - ale zkontroluj, že jedna dávka obsahuje alespoň 10 g kolagenu.
Kolagen a jiné doplňky - kombinace, které fungují
Kolagen sám o sobě pomáhá. Ale s některými látkami funguje ještě lépe.
- Vitamín C - jak už jsme řekli - nezbytný pro výrobu kolagenu v těle. Stačí 100-200 mg denně - to najdeš v jednom pomeranči nebo v jedné kapsli.
- Chondroitin a glukosamin - tyto látky podporují chrupavku. Některé produkty je kombinují s kolagenem. Studie ukazují, že kombinace kolagenu + glukosaminu je účinnější než každý z nich zvlášť - ale jen pokud máš zánět nebo poškozenou chrupavku.
- Omega-3 - snižuje zánět v kloubech. Pokud máš bolesti způsobené zánětem, omega-3 s kolagenem je mocná kombinace.
- Hyaluronová kyselina - podporuje pohyblivost kloubů, ale nezvyšuje tvorbu kolagenu. Je to doplněk, ne základ.
Nepotřebuješ všechno najednou. Začni s kolagenem a vitamínem C. Pokud po 3 měsících nevidíš změnu, přidej omega-3. Nezatěžuj tělo příliš mnoha látkami najednou.
Kdy uvidíš výsledky?
Nečekáš to za 3 dny. Kolagen se nezakládá do kloubů přes noc.
První změny - méně bolesti, lepší pohyblivost - se obvykle objeví za 6-8 týdnů. Někteří lidé cítí změnu už za 4 týdny, ale to je výjimka. Nejlepší výsledky jsou po 3-6 měsících pravidelného užívání.
Pokud přestaneš po 2 měsících, protože „nic nečuji“, nevěříš vědě - věříš v marketing. Kolagen není analgetikum. Je to dlouhodobá podpora. Pokud chceš, aby ti klouby přežily dalších 10 let, užívej ho pravidelně.
Je kolagen bezpečný?
Ano. Hydrolyzovaný kolagen je jedna z nejbezpečnějších látek, které můžeš užívat. Nezpůsobuje žádné vážné vedlejší účinky. Někteří lidé mají mírné problémy s trávením - to je vzácné. Pokud máš alergii na ryby nebo hovězí maso, vyber kolagen z kuřete nebo z kůže z ptačích kostí.
Nejčastější problém? Nízká kvalita produktu. Mnoho levných kolagenů je z nečistých zdrojů - z odpadu z výroby masa. Hledej produkty s potvrzením „gras-fed“, „wild-caught“ nebo „certified“.
Co dělat, když kolagen nepomůže?
Někdy se stane, že užíváš kolagen správně - a klouby stále bolí. To neznamená, že kolagen nefunguje. Znamená to, že problém je jinde.
Bolest kloubů může být způsobena:
- zánětem (např. revmatoidní artritida)
- poraněním
- nedostatkem pohybu
- špatnou návykovou držbou těla
- chybějícími vitamíny (např. D nebo K2)
Kolagen pomáhá s opotřebováním chrupavky. Pokud máš zánět nebo poškození vazů, potřebuješ lék nebo fyzioterapii. Kolagen není lék - je to podpora. Pokud bolest trvá déle než 3 měsíce, jdi k lékaři.
Je kolagen vhodný pro vegetariány a vegany?
Tradiční kolagen pochází z živočišných zdrojů - kostí, kůže, šlach. Pro vegetariány a vegany neexistuje skutečný kolagen. Existují ale doplňky s „kolagenovými stimulátory“ - například vitamín C, aminokyseliny, křemen, nebo extrakty z řas. Ty podporují tělo, aby samo vyrábělo více kolagenu, ale neobsahují ho přímo. Efekt je menší než u skutečného hydrolyzovaného kolagenu.
Můžu užívat kolagen spolu s léky na klouby?
Ano, kolagen se obvykle dobře kombinuje s léky jako glukosamin, chondroitin nebo NSAID (např. ibuprofen). Nemá interakce s léky. Ale pokud užíváš léky na ředění krve (např. warfarin), konzultuj užívání kolagenu s lékařem - i když riziko je minimální.
Je lepší kolagen z hovězího masa nebo z ryb?
Oba jsou dobře vstřebatelné. Kolagen z ryb je typ I a má menší molekuly - tělo ho vstřebává o něco rychleji. Kolagen z hovězího masa je typ I a III - lépe podporuje šlachy a klouby. Pro klouby je hovězí kolagen obecně doporučován, ale rybí je lepší pro lidi s citlivým žaludkem.
Kolik kolagenu potřebuji, když mám 60 let?
Věk neovlivňuje dávku. Dávka 10 g denně je stejná pro 30letého i 70letého. Rozdíl je v tom, že u starších lidí je tělo méně schopné vyrábět kolagen, takže doplnění je ještě důležitější. Pokud máte bolesti kloubů, 10 g denně je minimální doporučená dávka.
Můžu užívat kolagen během těhotenství?
Ano, hydrolyzovaný kolagen je běžně doporučován během těhotenství - podporuje pokožku, šlachy a klouby, které se během těhotenství zatěžují. Zkontroluj ale, že produkt neobsahuje přísady, které nejsou doporučené pro těhotné ženy (např. kofein, zvláštní byliny). Vždy se poraďte s gynekologem.
Pokud chceš, aby tvoje klouby přežily dalších 10 let, nečekáš na bolest. Začni dnes. Kolagen není zázrak - ale je to nejlepší, co můžeš dát svému tělu, abys mohl chodit, běhat, hrát s dětmi a žít bez bolesti. Stačí 10 gramů denně - a vitamín C.
