Jak nejlépe doplnit vitamín D: praktické tipy pro české podmínky

Vitamín D je jediný vitamín, který tělo dokáže vyrobit samo - ale jen pokud má dostatek slunce. V České republice to znamená, že od října do března většina lidí má jeho úroveň pod normou. Nejde jen o únava nebo slabost. Nízký vitamín D je spojen s horší imunitou, zvýšeným rizikem infekcí, bolestmi kloubů, a dokonce i s náladovými poruchami. Pokud se cítíte unavení, máte časté nachlazení nebo se v zimě cítíte „na dně“, možná to není jen sezónní deprese - může to být chybějící vitamín D.

Proč je vitamín D v zimě tak těžký dostat?

Vitamín D se v těle vyrábí, když pokožka přijme ultrafialové záření UVB z slunce. V Česku je v zimních měsících úhel slunce příliš nízký - UVB paprsky prostě neproniknou skrz atmosféru. Dokonce i když jste venku, když je oblačno nebo když máte na sobě i jen košili, tělo nevyrobí skoro žádný vitamín D. A co je horší: když jste starší než 50 let, vaše kůže už efektivněji nevytváří vitamín D, i kdyby bylo slunce.

Podle dat Ústavu veřejného zdraví v Praze má přes 70 % dospělých v ČR v zimě hladinu vitamínu D pod 50 nmol/l - což je hranice, kdy začínají vznikat problémy. Ideální hodnota je 75-125 nmol/l. To znamená, že většina lidí potřebuje doplnit vitamín D, a to nejen v zimě, ale i v jarních měsících.

Jaký doplněk vitamínu D je nejlepší?

Nechcete kupovat náhodnou tabletku z lékárny. Vitamín D se vyrábí ve dvou hlavních formách: D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Vitamín D3 je ta správná volba - je o 30-50 % účinnější než D2 a lépe se v těle uchovává. D2 se používá hlavně u vegetariánů, ale i oni mohou volit D3 z houb nebo lichenů.

Nejlepší doplněk má 1000-2000 IU denně pro dospělé. Pokud máte ověřenou nízkou hladinu (pod 30 nmol/l), lékař vám může doporučit vyšší dávku - například 5000 IU denně na krátkou dobu. Ale nikdy nepřekračujte 4000 IU denně bez lékařského doporučení - příliš vysoké dávky mohou způsobit přebytek vápníku v krvi a poškodit ledviny.

Volte formu s olejem - vitamín D je tukově rozpustný. Tabletky s olejem, kapky nebo měkké kapsle jsou lépe vstřebatelné než sušené tablety. Pokud máte problémy s trávením tuků (např. po odstranění žlučníku), vyberte vitamín D ve formě vodně rozpustného hydroxyvitamínu D3 - ten se vstřebává i bez tuků.

Které potraviny obsahují vitamín D?

Potraviny samy o sobě nestačí, aby vám nahradily slunce nebo doplněk - ale mohou pomoci. Největší zdroje jsou:

• Losos - 300-600 IU na 100 g
• Říční pstruh - 400-800 IU na 100 g
• Šprotky - 500-1000 IU na 100 g
• Žloutky z kachen nebo kurečích vajec - 40-60 IU na kus
• Houby vystavené slunci - 200-400 IU na 100 g (např. černé houby nebo šampióny)
• Obohacené mléko a rostlinné nápoje - 100-120 IU na sklenici

Chce-li někdo dostat 2000 IU denně jen z potravy, musel by sníst každý den 300 g lososa - což není realistické pro většinu lidí. To znamená, že potraviny jsou doplňkem, ne řešením.

Kdy a jak brát vitamín D?

Nechte vitamín D s jídlem, které obsahuje tuk - například s snídaní s máslem, avokádem nebo oříšky. Tuk pomáhá tělu ho vstřebat. Pokud bráte vitamín D na prázdný žaludek, vstřebáte jen 20-30 % z dávky.

Není důležité, zda ho berete ráno nebo večer. Ale některé studie ukazují, že příjem večer může ovlivnit spánek - protože vitamín D ovlivňuje produkci melatoninu. Pokud si všimnete, že vám vitamín D dělá potíže se spánkem, zkuste ho brát ráno.

Nezabíjejte si ho s kofeinem. Káva nebo čaj mohou způsobit, že se vitamín D rychleji vylučuje z těla. Pokud ho berete s kávou, počkejte alespoň 30 minut.

Kdo má riziko nízkého vitamínu D?

Není jen o tom, jestli jste venku. Někteří lidé mají vyšší riziko bez ohledu na slunce:

• Lidé s tmavší pokožkou - melanin blokuje UVB paprsky - potřebují 3-5x více slunce než lidé se světlou pokožkou
• Starší lidé - kůže ztrácí schopnost vyrábět vitamín D s věkem
• Osoby s obezitou - vitamín D se ukládá v tukové tkáni a není k dispozici pro tělo
• Lidé s chronickými onemocněními střev - Crohnova nemoc, celiakie - narušují vstřebávání
• Ženy v těhotenství - potřebují více pro sebe i plod

Pokud patříte do jedné z těchto skupin, doporučuji nejen doplněk, ale i kontrolu hladiny vitamínu D - alespoň jednou ročně. V ČR je test z krve (25(OH)D) placený z veřejného zdravotního pojištění, pokud máte příznaky nebo jste ve vysokém riziku.

Co se stane, když vitamín D nebudete doplňovat?

Není to jen o tom, že se budete cítit unaveně. Dlouhodobá nedostatečná hladina vitamínu D vede k:

• Ztrátě kostní hmoty - zvyšuje riziko zlomenin, zejména u žen po menopauze
• Slabší imunitě - častější nachlazení, chřipka, přetrvávající infekce
• Problémům s náladou - spojen s depresemi, zejména v zimních měsících
• Zvýšenému riziku autoimunitních onemocnění - jako je roztroušená skleróza nebo tyreoiditida
• Problémům s hladinou cukru v krvi - vitamín D pomáhá regulovat inzulín

Nejde o „nějaký vitamín“ - je to hormon, který ovlivňuje téměř každou buňku v těle. A jeho nedostatek se projevuje pomalu - až po letech.

Kdy si nechat zkontrolovat hladinu vitamínu D?

Nečekáte, až budete mít bolesti kostí nebo časté infekce. Pokud:

• Jste v zimě vždy unavení
• Máte časté nachlazení
• Trpíte bolestmi zád nebo kloubů
• Často cítíte deprese nebo nízkou náladu
• Nejste venku vůbec nebo jen krátce
• Máte tmavší pokožku nebo jste starší než 50 let

…je čas si nechat provést test. Stačí jednoduchý krevní test - 25(OH)D. Výsledek dostanete za 3-5 dní. Pokud je pod 50 nmol/l, začněte doplňovat vitamín D3. Pokud je pod 30 nmol/l, konzultujte s lékařem - možná budete potřebovat vyšší dávku na krátkou dobu.

Co s vitamínem D v létě?

Ve většině případů stačí 15-20 minut denně venku bez krému, s předloktími a obličejem vystavenými slunci. Ale jen pokud je slunce silné - od 11 do 15 hodin. V létě v Česku to znamená, že v květnu až srpnu můžete bez doplňků. Ale nezapomeňte: pokud se na slunci necháte opálit, tělo přestane vyrábět vitamín D - přebytek se rozpadá. Takže nejde o to, aby jste se opálili - jde o mírné vystavení.

Pokud máte v létě vysokou hladinu (nad 100 nmol/l), můžete doplněk přerušit. Ale v září už začněte opět doplňovat - ne čekat, až vás zima zastihne v bezvědomí.

Je možné předávkovat vitamín D?

Ano - ale jen při dlouhodobém příjmu tisíců IU denně bez kontroly. Například 10 000 IU denně po několik měsíců. Příznaky předávkování: nevolnost, zvýšená žízeň, časté močení, bolesti břicha, únavu, zmatenost. Ale k tomu dojde jen u těch, kteří si sami berou vysoké dávky bez kontroly. Standardní doplněk 1000-2000 IU denně je bezpečný i pro dlouhodobé užívání.

Nejbezpečnější přístup: doplňujte 2000 IU denně od října do března, zkontrolujte hladinu jednou ročně - a přizpůsobte dávku podle výsledku. To je vše, co potřebujete.