Pokud hledáte způsob, jak podpořit střevní mikroflóru, nejde jen o tablety. Největší množství živých probiotik najdete v přírodních potravinách - a ne v každé, která je označená jako „probiotická“. Některé jogurty mají jen pár kmenů, zatímco jiné potraviny obsahují desítky různých bakterií v množství, které převyšuje všechny doplňky stravy. Kde tedy hledat ty nejbohatší zdroje?
Kvasné potraviny jsou pravým králem probiotik
Nejvíce probiotik najdete v kvasných potravinách, které probíhají přirozenou fermentací. Mezi nimi je jedna, která stojí na samotném vrcholu: Kimchi je korejská kvasná zeleninová polévka, obvykle z raženky a zelí, fermentovaná s česnekem, chilli a solí. Každý gram kimchi obsahuje 100 milionů až 1 miliardu živých bakterií - a to nejen jednoho, ale desítek různých kmenů. Mezi nimi jsou Lactobacillus kimchii, Lactobacillus plantarum a Pediococcus pentosaceus, které nejsou běžně v žádném doplňku. Fermentace trvá minimálně týden, ale častěji měsíc, a výsledkem je potravina plná živých, aktivních kmenů, které přežijí trávení a osídlovají střevo.
Podobně silným zdrojem je Kombucha - čajový nápoj fermentovaný pomocí symbiotické kultury bakterií a kvasinek (SCOBY). Nejlepší kombucha je nefiltrovaná, nezahřívaná a neosladěná. Obsahuje až 10-20 různých kmenů bakterií a kvasinek, včetně Acetobacter, Saccharomyces a Gluconobacter. Každý sklenice (250 ml) může obsahovat více než 1 miliardu CFU (kolonií tvořících jednotky).
Kvasné mléčné výrobky: ne všechny jsou stejné
Jogurty jsou často první, které přijdou na mysl, ale většina obchodních jogurtů má jen Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium lactis - a často v množství, které je příliš nízké na to, aby mělo význam. Proč? Výrobci je často zahřívají, filtrují nebo přidávají cukr, který zabíjí nebo způsobí, že probiotika zemřou.
Naopak Nezahřívaný kvasný jogurt - například z klasického českého nebo slovenského domácího výroby - obsahuje až 10-50 miliard CFU na gram. Obsahuje kromě klasických kmenů také Lactobacillus reuteri a Lactobacillus casei, které se významně podílejí na podpoře imunity.
Ještě bohatší zdroj je Kefír - kvasný mléčný nápoj, který vzniká fermentací mléka pomocí kefírových zrn (komplexní kultury bakterií a kvasinek). Kefír má až 30-50 různých kmenů probiotik, včetně Lactobacillus kefiri a Bifidobacterium longum. Každý šálek (200 ml) může obsahovat 10-100 miliard živých kmenů. To je desetkrát více než nejlepší jogurt z obchodu. Kefír je také jediný přírodní zdroj, který obsahuje kvasinky, jako je Saccharomyces boulardii, která pomáhá při průjmech a infekcích.
Další skryté zdroje probiotik
Ne všichni vědí, že i Domácí kvasené zeleniny - jako je zelí, řepa nebo okurky - obsahují obrovské množství probiotik, pokud jsou fermentované bez pasteurizace. Lactobacillus plantarum je hlavní bakterie v kvasených okurkách, která se vyznačuje schopností přežít kyselé prostředí žaludku a dosáhnout střev.
Sauerkraut - německá kvasená zelí, fermentovaná bez octa nebo konzervantů - je dalším výborným zdrojem. Každých 100 gramů obsahuje 1-10 miliard CFU. Nejlepší je nezahřívaný, nefiltrovaný a nezabalovaný ve sklenici, protože výrobci často pasteurizují, aby prodloužili životnost - a tím zabijí všechny probiotiky.
Tempeh - indonéská fermentovaná sója, která je přírodní alternativou k masu - je bohatá na Bacillus subtilis a Lactobacillus kmeny. Obsahuje také prebiotické vlákniny, které probiotiky „nakrmí“ a zvýší jejich účinek.
Proč nejsou doplňky stravy nejlepší?
Spousta lidí kupuje probiotické tablety, ale většina z nich je méně účinná, než si myslíte. Většina doplňků obsahuje 1-10 miliard CFU - což je v porovnání s kefírem nebo kimchi velmi málo. Navíc probiotika v tabletech často zemřou během trávení, protože nejsou chráněna před kyselinou žaludkovou. Některé výrobce používají enterické obaly, ale ty jsou drahé a ne všechny fungují.
Přírodní potraviny mají jednu výhodu: probiotika v nich žijí v přirozeném prostředí - v kombinaci s prebiotiky, bílkovinami a mastnými kyselinami - které jim pomáhají přežít a osídlovat střevo. Kromě toho obsahují nejen jednu nebo dvě bakterie, ale celé komunity, které spolu interagují. To je důvod, proč kvasné potraviny jsou efektivnější než tablety.
Které potraviny probiotika neobsahují?
Některé potraviny se označují jako „probiotické“, ale ve skutečnosti žádná živá bakterie neobsahují. Například:
- Probiotické jogurty s přidaným cukrem - cukr zničí bakterie a zvyšuje kyselost, která je pro ně smrtelná.
- Pasterizované kvasené potraviny - jakýkoli zahřátý kefír, sauerkraut nebo kimchi z balíčku je bez probiotik.
- Probiotické nápoje s konzervanty - například některé limonády nebo nápoje s „probiotickými přísadami“ obsahují jen zbytky, ne živé kmeny.
- Průmyslově vyráběné mléčné výrobky s „přidanými probiotiky“ - tyto kmeny jsou často jednoduché a nejsou přizpůsobené lidskému střevu.
Jak začít? Praktické tipy
- Začněte s malými dávkami - 1-2 lžíce kimchi nebo kefíru denně. Velké množství hned může způsobit zvýšené plynatost.
- Hledejte nezahřívané, nefiltrované a nezabalované produkty. V obchodech s přírodní výživou nebo na trzích je lepší volba než v supermarketu.
- Domácí fermentace je nejlepší - kvasení zelí nebo okurek trvá 5-7 dní a stojí pár korun.
- Nepřidávejte cukr do kefíru nebo kombuchy - cukr je „jídlo“ pro kvasinky, ale ne pro užitečné bakterie.
- Pijte kefír nebo kombuchu na prázdný žaludek - to zvyšuje šanci, že probiotika dosáhnou střev.
Co se stane, když začnete konzumovat více probiotik?
Ve většině případů se za týden objeví změny: méně zácp, méně plynatosti, lepší trávení. Někteří lidé však zažijí dočasný „detox“ - zvýšené plynatost, lehké nevolnost, nebo změnu výkalu. To je znamení, že vaše střevo přestavuje mikroflóru. Pokud to trvá déle než 5 dní, snižte dávku.
Střevo je váš druhý mozek - a probiotika z přírodních zdrojů jsou nejlepší způsob, jak ho podpořit. Nejde o to, kolik tablet koupíte, ale o to, kolik různých kmenů a živých bakterií vaše střevo dostane každý den.
