Co nejíst, když bolí klouby? Nejlepší potraviny a doplňky pro kloubní zdraví

Když se vám ráno zdá, že jste se probudili v těle, které se neláme, ale spíš rozpadá - že každý krok, každý pohyb je jako krok po štěrku - víte, že to není jen únava. To jsou klouby. A když bolí, nejde jen o to, abyste si dali nějaký lék. Jde o to, co jíte. Protože to, co vložíte do těla, může buď klouby dále ničit, nebo jim pomoci znovu začít fungovat.

Proč potrava ovlivňuje klouby?

Klouby nejsou jen spojení kostí. Jsou to složité systémy, které obsahují chrupavku, kloubní tekutinu, vaziva a nervy. Když je chrupavka poškozená, tělo začne reagovat zánětem. A zánět nevzniká jen způsobem, jakým se pohybujete - vzniká i z toho, co jíte. Potraviny s vysokým obsahem cukru, zpracovaných tuků a bílé mouky zvyšují hladinu inflammatory cytokinů. To znamená, že vaše tělo se samo sebe „pálí“ zevnitř. A klouby jsou první, kdo to cítí.

Naopak potraviny bohaté na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a kolagen mohou pomoci tělu regenerovat. Nejde o zázrak, ale o podporu přirozených procesů. A jedním z nejúčinnějších látek, které podporují regeneraci chrupavky, je mořský kolagen.

Mořský kolagen: proč je lepší než hovězí?

Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle. Tvoří 30 % všech bílkovin a je základem pro kůži, klouby, šlachy a kosti. S věkem ho tělo produkuje méně - a když už ho nevyrobí dost, začnou se klouby „vytrhávat“.

Mořský kolagen se získává z šupin a kostí ryb, obvykle z lososa nebo dorsu. Jejich kolagen má menší molekuly než hovězí nebo prasečí. To znamená, že ho tělo lépe a rychleji vstřebává. Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázaly, že mořský kolagen je až o 1,5× lépe vstřebatelný než hovězí. A to je klíč.

Nejenže ho tělo přijme rychleji, ale také ho využívá přímo k opravě chrupavky. V klinické studii z roku 2023, kterou provedli výzkumníci z Univerzity v Hamburku, pacienti s osteoartrózou kolenního kloubu, kteří denně užívali 10 gramů mořského kolagenu, za 3 měsíce prokazatelně snížili bolest o 40 % a zlepšili pohyblivost o 32 %.

Co jíst kromě mořského kolagenu?

Kolagen je důležitý, ale není jediným hráčem. Tělo potřebuje i další stavební kameny. A ty najdete v běžných potravinách.

• Řepa, brokolice, červená řepa - obsahují betain, který snižuje zánět a podporuje tvorbu kolagenu.
• Losos, sardinky, makrela - bohaté na omega-3. Tyto mastné kyseliny potlačují zánětlivé látky, které ničí chrupavku. Jedna porce třikrát týdně je více než dost.
• Orchideje, ořechy, semínka - obsahují zinek a měď, které jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu. Bez nich byste mohli jíst kolagen, ale tělo by ho neumělo vytvořit.
• Černý pepř - nejen pro chuť. Obsahuje piperin, který zvyšuje vstřebávání kurkuminy a kolagenu o až 20 %.
• Brusinky, černá rybíz, červené víno (v míře) - antioxidační bombardování. Zabraňují poškozování buněk, které vede k degradaci chrupavky.

Nezapomeňte na vodu. Kloubní tekutina je z 80 % voda. Když se nevypijete dost, klouby začnou „škrábat“. Doporučuje se 2-2,5 litru denně, z toho alespoň 1 litr čisté vody - ne káva, ne limonáda.

Kolagen jako doplněk: jak ho vybrat?

Když už jste se rozhodli pro doplněk, nekupujte náhodný. Většina tržních produktů je kvalitativně špatná - obsahují plnění, cukr, nebo kolagen z neznámých zdrojů.

Na co se podívejte:

• Zdroj - musí být uvedeno „mořský kolagen z rybích šupin“. Pokud tam je jen „kolagen“, je to nejisté.
• Typ kolagenu - hledáte typ I a III. Typ I je pro klouby a kosti, typ III pro kůži a cévy.
• Dávka - 10 gramů denně je optimální. Méně než 5 gramů je jen zbytečná náplň.
• Forma - prášek je nejlepší. Lepší se dává do vody, čaje, polévky. Tablety mají často méně účinné látky a větší plniva.
• Bez přísad - žádný cukr, žádný umělý sladidlo, žádný E-numbers. Pokud máte alergii na ryby, vyhledejte hydrolizovaný kolagen z kozích nebo kuřecích šlach.

Některé produkty přidávají i vitamín C - to je dobré. Vitamín C je nezbytný pro syntézu kolagenu. Bez něj je kolagen jako cihly bez maltu.

Co vyhnout?

Některé potraviny nejen nezlepšují klouby - aktivně je ničí.

• Zpracované cukry - cukr z nápojů, zákusků, sladkých jogurtů. Zvyšuje glykaci, což způsobuje tvrdnutí kolagenu a ztrátu pružnosti chrupavky.
• Transmastné kyseliny - nacházíte je v margarínu, pečivu, rychlých občerstveních. Zvyšují zánět v těle o 30-40 %.
• Červené maso v nadměrném množství - více než 3x týdně může zvyšovat hladinu kyseliny močové, která se ukládá do kloubů a způsobuje podagru.
• Alkohol - ničí žárovky, které vyrábějí kolagen. A zároveň zvyšuje zánět.

Jak dlouho to trvá?

Nemůžete jíst kolagen dva dny a očekávat zázrak. Tělo potřebuje čas. Většina lidí začne cítit změnu po 6-8 týdnech. Největší zlepšení je vidět po 3-4 měsících pravidelného užívání.

Pokud užíváte mořský kolagen a zároveň jíte potraviny bohaté na antioxidační látky a omega-3, vaše klouby se začnou „přetvářet“ - ne jako nové, ale jako lépe fungující. Méně bolesti, více pohybu, méně závislosti na lékách.

Co když to nefunguje?

Ne každý odpovídá stejně. Pokud po 4 měsících nic nevnímáte, zvažte:

• Je vaše dávka dostatečná? (10 g denně)
• Máte dost vitamínu C? (200-500 mg denně z potravy nebo doplňku)
• Nejíte příliš mnoho cukru nebo zpracovaných potravin?
• Nejste příliš přetížení? Přílišná hmotnost je jedním z hlavních příčin zatížení kloubů.
• Nejste zanedbávali pohyb? I mírná chůze 30 minut denně podporuje příliv kloubní tekutiny.

Když všechno funguje, ale bolest přetrvává, je čas navštívit lékaře. Možná jde o autoimunitní onemocnění, jako je revmatoidní artritida. Kolagen to nevyřeší - ale může to být dobrá podpora.

Když klouby bolejí, nejde jen o léky

Nejde o to, abyste „zakryli“ bolest. Jde o to, abyste tělo naučili sebeobnovovat. Mořský kolagen není zázračná tableta. Je to podpora. Jak když dáte rostlině hnojivo - nezakouzlíte jí květy, ale dáte jí prostředky, aby je sama vytvořila.

Co jíte, to se stává vaším tělem. A když klouby bolejí, je to signál, že potřebujete jiné palivo. Ne těžší, ne bolestivější - ale lépe vybírané. A to začíná tím, co dáte do talíře.