Co je nejlepší na kolena? Nejúčinnější způsoby, jak podpořit zdraví kloubů

Mořský kolagen je jedna z nejčastěji hledaných látek pro podporu kloubů, ale není to jediné, co opravdu pomůže. Pokud trpíte bolestí kolenních kloubů, cítíte tvrdost ráno nebo se obáváte, že se vám klouby začnou „hříbat“, nejde jen o věk. Jde o to, co jste dělali v posledních letech - jak jste se pohybovali, co jste jeli a jakým způsobem své tělo podporovali.

Proč kolena potřebují speciální péči

Kolenní klouby jsou největšími klouby v těle a zároveň nejvíce zatíženými. Každý krok, skok nebo zatížení přenáší na ně až tři až pětkrát váhu vašeho těla. Když se chrupavka v kloubu začne opotřebovávat, začnou se objevovat bolesti, otoky a omezená pohyblivost. A to není jen problém lidí nad 50. Mnoho lidí ve 30 a 40 letech zažívá první příznaky, když se dlouho sedí, nebo naopak - příliš intenzivně běhají.

Chrupavka nemá vlastní krevní cévy, takže se neobnovuje sama od sebe. Potřebuje podporu zvenčí - z výživy, pohybu a doplňků. A tady přichází na řadu kolagen.

Co je mořský kolagen a proč je lepší než hovězí

Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle. Tvoří 30 % všech bílkovin a je základem kůže, kloubů, šlach a kostí. Existuje několik typů, ale pro klouby je nejdůležitější typ II.

Mořský kolagen se získává z kostí, plovadel a kůže ryb - obvykle z lososa, štiky nebo pstruha. Jejich kolagen má menší molekuly než hovězí nebo prasečí. To znamená, že ho tělo lépe vstřebává - o 1,5 až 2 krát efektivněji podle studií z Journal of Agricultural and Food Chemistry. Výsledkem je, že 80 % přijatého mořského kolagenu se dostane přímo do kloubů a chrupavky, zatímco hovězí kolagen často zůstává v trávicím traktu.

Mořský kolagen také obsahuje přirozené aminokyseliny jako glycin, prolin a hydroxyprolin - přesně ty, které tělo potřebuje k obnově chrupavky. Hovězí kolagen má více typu I, který je lepší pro kůži, ale méně efektivní pro klouby.

Co jiného kromě kolagenu pomáhá kolénkům?

Mořský kolagen je výborný, ale není zázračná látka. Pokud ho užíváte samostatně, výsledky budou pomalé. Nejlepší efekt dosáhnete, když ho kombinujete s dalšími látkami, které tělo opravdu potřebuje:

• Hyaluronová kyselina - zadržuje vodu v kloubní tekutině, což zvyšuje mazání a snižuje tření. Dávka 100-200 mg denně je efektivní.
• Glukosamin a kondroitin - tyto látky jsou přirozenou součástí chrupavky. Studie z British Medical Journal ukázaly, že jejich kombinace zpomaluje ztrátu chrupavky u lidí s osteoartrózou.
• Vitamin C - potřebný pro syntézu kolagenu. Bez něj tělo nezvládne vytvářet nové vlákna. Doporučuje se 100-200 mg denně.
• Omega-3 mastné kyseliny - mají protizánětlivý účinek. Pokud máte klouby často otokem, 1000-2000 mg denně z rybího oleje pomůže snížit bolest.
• Chondroitin sulfát - podporuje tvorbu nové chrupavky a brání jejímu rozpadu. Často se nachází ve stejných přípravcích jako glukosamin.

Nejlepší doplňky na kolena obsahují kombinaci mořského kolagenu, hyaluronové kyseliny a glukosaminu. Vyhýbejte se přípravkům, které obsahují jen kolagen - nebudou mít dostatečný účinek.

Kdy začít užívat kolagen a jak dlouho trvá, než to začne fungovat?

Není potřeba čekat, až vám klouby začnou bolet. Nejlepší doba začít je v 30-35 letech, kdy se přirozená produkce kolagenu začíná snižovat. Pokud jste aktivní, můžete užívat kolagen jako prevenci. Pokud už trpíte bolestí, začněte hned.

První změny si všimnete obvykle po 6-8 týdnech pravidelného užívání. Někteří lidé cítí zmírnění bolesti už za 4 týdny, ale to závisí na tom, jak vážně je kloub poškozený. Největší zlepšení nastává po 3-6 měsících.

Nezapomínejte: kolagen není lék. Je to podpora. Pokud užíváte kolagen, ale stále sedíte 12 hodin denně, nechodíte a nejíte cukr, efekt bude minimální.

Co dělat, když kolagen nepomůže?

Někdy se lidé vydají na cestu s doplňkem, užívají ho 2 měsíce, nic se nestane, a řeknou: „To je všechno k ničemu.“ Ale problém není v kolagenu - problém je v celkovém přístupu.

Podívejte se na tři klíčové oblasti:

1. Pohyb - bez pohybu se chrupavka neobnovuje. Chůze 30 minut denně, plavání nebo jízda na kole jsou ideální. Zbytečně se nezatěžujte běháním, pokud máte závažnější problém.
2. Výživa - cukr, zpracované potraviny a mastná jídla zvyšují zánět. Pokud jíte hodně pečiva, sladkostí nebo rychlého jídla, kolagen nemá šanci.
3. Hmotnost - každý kilo navíc znamená 3-5 kg navíc na kolenních kloubech. Pokud máte přebytečnou hmotnost, ztráta 5 kg může snížit bolest o 50 %.

Je-li bolest silná, klouby jsou otokem nebo máte závažnější onemocnění jako artróza, nezatěžujte tělo samotnými doplňky. Navštivte ortopeda nebo fyzioterapeuta. Doplněk stravy je jen jedna část celku.

Co si vybrat - prášek, tablety nebo tekutina?

Mořský kolagen se prodává v různých formách:

• Prášek - nejčastější a nejlevnější. Lze ho přidat do vody, kávy, smoothie. Výhoda: můžete si vybrat dávku. Nevýhoda: některé přípravky mají příchuť - hledáte bez chuti.
• Tablety - pohodlné, ale často obsahují jen 500 mg kolagenu. Pro efekt potřebujete 10 000 mg denně - to znamená 20 tablet. Není to efektivní.
• Tekutina - nejrychlejší vstřebávání, ale nejdražší. Výhoda: často obsahuje i hyaluronovou kyselinu a vitamín C. Ideální pro začátek.

Pro začátek doporučuji prášek - je to nejlepší poměr cena/účinek. Hledejte přípravek s 10 000 mg mořského kolagenu, 100 mg hyaluronové kyseliny a 500 mg glukosaminu na dávku.

Co se stane, když přestanete užívat?

Kolagen není jako lék, který vás vyléčí. Je to jako časté mazání dveří - když přestanete, začnou znovu skřípat. Pokud přestanete užívat kolagen, tělo se vrátí ke své přirozené produkci, která je nižší než dříve. Bolest se může vrátit za 2-4 měsíce.

Nejlepší je užívat ho pravidelně - jako čistící prostředek pro kůži nebo zubní pasta. Neřešíte problém, ale podporujete tělo, aby fungovalo lépe. Mnoho lidí užívá kolagen celý život jako součást denního rituálu.

Co je důležité vědět o kvalitě

Ne všechny přípravky jsou stejné. Některé obsahují jen 2000 mg kolagenu a tvrdí, že je to „vysoká dávka“. To není pravda. Pro klouby potřebujete alespoň 8 000-10 000 mg denně.

Ujistěte se, že:

• Na obalu je napsáno „mořský kolagen“ - ne jen „kolagen“.
• Je uvedeno, z jakého druhu ryby pochází (např. losos, štika).
• Neobsahuje přísady jako cukr, barviva, konzervanty.
• Je certifikován jako bez těžkých kovů a neobsahuje alergeny (např. mořské plody).

Na trhu jsou i levné přípravky z Číny, které mají kolagen z neznámých zdrojů. Neřiskujte - vaše klouby si to nezaslouží.

První kroky - co dělat dnes

Nemusíte čekat na zítřek. Tady je jednoduchý plán na dnešní den:

1. Přečtěte si etiketu svého doplňku - máte 10 000 mg mořského kolagenu? Pokud ne, přemýšlejte o změně.
2. Přidejte do jídelníčku jedno zdroj omega-3 - losos, sardinky nebo 1 lžíce lněných semínek.
3. Udělejte 20 minut chůze - ne v parku, ale venku, na čerstvém vzduchu.
4. Pijte vodu. Dehydratace zhoršuje bolest kloubů.
5. Odstraňte z domu jednu věc, která zvyšuje zánět - cukr, sladké nápoje, zpracované pečivo.

Toto není „zázračná dieta“ nebo „magický přípravek“. Je to základ. A základ je to, co vám dá dlouhodobou pohodu.