Hořčík patří mezi nejdůležitější minerály, a přesto ho často nedostáváme v dostatečném množství. Proto se hodně lidí ptá, jak zajistit, aby tělo ho skutečně vstřebalo. V tomto článku vám ukážu, co na vstřebávání vplývá a co můžete udělat už dnes.
Největším faktorem je poměr hořčíku k dalším minerálům, hlavně vápníku a fosforu. Příliš vysoký příjem vápníku může hořčík „zastínit“ a tělo ho použije méně. Další nepřítel je kyselina fytová, která se nachází v luštěninách a celozrnných výrobcích. Pokud jíste hodně těchto potravin a nepřidáváte vitamín C, vstřebávání se snižuje.
Stres a nedostatek vitamínu D také snižují schopnost střev absorbovat hořčík. Když je tělo pod tlakem, hormon kortizol zvyšuje vylučování hořčíku močí. Naopak pravidelný pohyb podporuje lepší cirkulaci a tím i transport minerálu do buněk.
Začněte den jogurtem nebo kefírem – fermentované mléčné výrobky obsahují probiotika, která zlepšují střevní mikroflóru a usnadňují vstřebávání hořčíku. Přidejte do snídaně hrst ořechů, především mandle a kešu, protože jsou bohaté na hořčík i zdravé tuky.
Ujistěte se, že jíte dostatek zelené listové zeleniny – špenát, kapusta nebo rukola. Tyto potraviny mají vysoký obsah hořčíku a zároveň dodávají vitamín C, který pomáhá minerál vázat se a vstřebávat. Pokud používáte vlákninu ve formě celozrnných produktů, zkuste před jídlem předpřipravit semínka (např. slunečnicová) namáčením – tím snížíte obsah fytátu.
Nezapomeňte na vitamín B6. Jeho nedostatek snižuje aktivitu enzymů, které hořčík přeměňují na použitelné formy. Najdete ho v banánech, bramborách a cizrně. Kombinace B6 a hořčíku (např. ořechy + banán) tak může výrazně zlepšit absorpci.
Pokud se vám zdá, že z potravy nestačí, zvažte doplněk. Vyberte si chelátovaný nebo citrátový hořčík – jsou nejlépe vstřebatelné. Dávku berte s jídlem, nejlépe po hlavním jídle, aby se snížila ztráta při trávení. Nepřekračujte doporučený limit, protože přebytek může způsobit průjem.
Pro sportovce a aktivní lidi je dobré doplnit hořčík po tréninku. Mléčný nápoj s banánem a trochu medu dodá nejen hořčík, ale i rychlou energii. Pokud trénujete večer, můžete si dát i horkou koupel s epsomskou solí – magnézium se vstřebává i přes kůži.
Další tip: omezte kávu a čaj na 1‑2 šálky denně. Kofein zvyšuje vylučování hořčíku. Pokud milujete čaj, zvolte zelený nebo bylinný, které mají menší vliv na minerální rovnováhu.
V neposlední řadě sledujte svůj spánek. Nedostatek kvalitního spánku zvyšuje stresové hormony a tím i ztrátu hořčíku. Snažte se spát 7‑8 hodin, ideálně v chladnější místnosti.
Takže, pokud chcete, aby váš organismus využil hořčík naplno, zaměřte se na kombinaci správných potravin, doplňků a životního stylu. Jednoduché změny, jako přidání ořechů do snídaně nebo konzumace vitamín C s hořčíkem, udělají velký rozdíl.
Vyzkoušejte jeden nebo dva tipy hned teď a sledujte, jak se zlepší vaše energie, klid a svalová výkonnost. Hořčík není jen doplněk, je to klíč k rovnováze těla.
Ráno nebo večer? Jasná pravidla, dávkování, formy a interakce. Praktický návod, jak načasovat hořčík pro spánek, křeče, energii i trávení.