Všichni víme, že jídlo je hlavní zdroj vitamínů. Ale co se stane, když je zahřejeme? Mnoho lidí si myslí, že vaření vitamíny zničí úplně, což není úplně pravda. Záleží na tom, jak a jak dlouho vaříte. V tomto článku vám ukážu, které metody jsou šetrné k vitamínům a jak můžete jíst chutně a zároveň zdravě.
Vitamíny se dělí na vodou rozpustné (A, C, B‑skupina) a tuky rozpustné (D, E, K). Vodou rozpustné jsou citlivější na teplo a vodu. Dlouhé vaření v hořečející vodě je tak často ztrácí. Naproti tomu krátké párařské nebo rychlé restování zachovají většinu. Pokud chcete co nejvíc vitamínu C, nevařte zeleninu v hrnci po 20‑30 minut – stačí ji podusit pár minut nebo použít páru.
Párařské vaření – úprava v parníku nebo na sítku nad vodou. Místo, kde se zelenina nedotýká vody, takže vitamíny neprchá do vývaru. Jednou za týden můžete připravit brokolici, mrkev nebo květák touto cestou a získáte maximální výživovou hodnotu.
Rychlé restování – na pánvi s minimálním množstvím oleje na vysoké teplotě, ale jen krátce. Přidejte špetku soli a rychle promíchejte, aby se zelenina zachovala křupavá a vitamíny zůstaly. Olej může pomoci vstřebat vitamíny D, E a K, takže kapka olivového oleje je vítána.
Pečení v troubě – při střední teplotě (180 °C) a krátké době (15‑20 minut) lze zachovat většinu vitamínů, protože se neztrácejí ve vodě. Zkuste si připravit batáty nebo papriky – získáte spoustu beta‑karotenu, který se dobře vstřebává s tukem.
Vaření v minimální vodě – pokud potřebujete vařit, použijte jen tolik vody, aby pokryla dno hrnce. Po uvaření můžete vodu použít jako základ pro polévku, čímž získáte uniklé vitamíny zpět.
Mikrovlnka – krátké zahřátí (2‑3 minuty) je skvělé pro šetření vitamínů, protože nezahrnuje dlouhé zahřívání. Ideální pro rychlé ohřátí zeleniny nebo fazolí.
Další tip: krájejte zeleninu až těsně před vařením. Čím menší kousky, tím rychleji se uvaří a tím méně vitamínů ztratí. A pokud používáte čerstvé bylinky, přidejte je až na konci – teplo je rychle rozpadne.
Nezapomeňte také na výběr čerstvých surovin. Starší zelenina už ztrácí vitamíny, ať už ji vaříte jakkoli. Nakupujte v sezóně, skladujte v chladničce a zpracovávejte co nejdříve.
Na závěr si připomeňme, že i když se část vitamínů během vaření ztratí, stále můžete mít vyvážený jídelníček. Kombinujte různé metodiky – například zeleninu uvařte na páře a maso opečte v troubě. Takhle získáte široké spektrum živin, aniž byste se museli bát, že se vám vitamíny vytratí z talíře.
Které vitamíny teplo poškodí, kolik se ztratí při vaření a jak ztráty omezit. Jasná pravidla, tabulka ztrát a tipy krok za krokem pro českou kuchyni.