Už jste si všimli, že po dlouhém vaření zeleniny ztrácí chuť i barvu? To není jen vizuální efekt – mnohé vitamíny se při vysokých teplotách rozpadnou. V praxi to znamená, že jídlo může vypadat v pořádku, ale jeho výživová hodnota už není tak vysoká.
Vitamíny patří do dvou základních skupin: vodou rozpustné (vitamín C, B-komplex) a tucem rozpustné (A, D, E, K). Vodou rozpustné jsou citlivější na teplo i kyslík, protože se během vaření snadno rozštěpují. Když přidáte do hrnce vodu a vaříte brokolici, vitamín C se rychle rozpadne – už po 10 minutách můžete ztratit až 50 % jeho obsahu.
Tucem rozpustné vitamíny jsou stabilnější, ale i ony nepřežijí příliš dlouhé a intenzivní zahřívání. Například vitamín A v mrkvi se snižuje, když ji dusíte po dobu půl hodiny. Když se navíc přidá velké množství oleje a smaží se na vysoké teplotě, může se ztratit i část vitamínu E.
1. Vařte kratší dobu a s menším množstvím vody. Ideální je pářit nebo dusit – tyto metody používají jen málo tekutiny a udržují teplotu pod 100 °C. Například mrkev nakrájenou na tenké kolečka stačí povařit 3‑4 minuty.
2. Využívejte mikrovlnku spráchně. Rychlé zahřívání na nízkém výkonu zachová více vitamínů než dlouhé vaření na sporáku. Jen se ujistěte, že jídlo dobře promícháte, aby se teplo rozložilo rovnoměrně.
3. Chraňte zeleninu při skladování. Svěží listová zelenina by měla být uložena v plastové nádobě s mírně otevřeným víkem, aby nedošlo k nadměrné vlhkosti. Dlouho uchovávejte jen to, co skutečně spotřebujete.
4. Přidejte vitamíny po vaření. Například citronovou šťávu nebo čerstvé bylinky do hotových pokrmů. Tak doplníte ztracený vitamín C a zároveň zvýšíte chuť.
5. Volte syrovou úpravu, když můžete. Saláty, smoothies nebo čerstvé dips jsou skvělou cestou, jak získat maximální obsah vitamínů. Kombinujte různé barvy – každá má jiný profil živin.
Na závěr – nezapomeňte, že i když se část vitamínů při vaření ztratí, jídlo stále přináší další důležité živiny: vlákninu, minerály a antioxidanty. Důležité je najít rovnováhu mezi chutí a výživou. Pokud chcete mít jistotu, že ve vašem talíři jsou co nejvíce vitamínů, držte se těchto jednoduchých tipů a uvidíte rozdíl už během několika týdnů.
Které vitamíny teplo poškodí, kolik se ztratí při vaření a jak ztráty omezit. Jasná pravidla, tabulka ztrát a tipy krok za krokem pro českou kuchyni.