Všichni máme pocit, že čerstvé ovoce a zelenina jsou plný vitamin, ale co se stane, když je vaříme? Mnoho lidí si myslí, že po zahřátí se vitamíny ztratí úplně. Pravda je taková, že některé vitamíny jsou na teplo citlivější než jiné, a pokud víte, jaký je jejich „slabý bod“, můžete si uchovat většinu výživy.
Vitamín C a některé vitamíny skupiny B (jako B1, B6, B9) reagují rychle na vysoké teploty a vodu. Rozpouštějí se v tekutině a mohou se ztratit při dlouhém vaření. Naopak vitamín A, D, E a K jsou na teplo stabilnější, i když i ty se mohou zničit, pokud jsou vystaveny příliš vysokým teplotám dlouho.
1. Krátké vaření – častěji stačí krátce podusit nebo blanšírovat (2–3 minuty ve vroucí vodě) místo dlouhého vaření.
2. Voda nebo vývar – pokud musíte vařit, použijte co nejméně vody a zbylou tekutinu využijte do polévek nebo omáček, kde se vitamíny rozptýlí zpět do jídla.
3. Přikrytý hrnec – uzavřený pokličkou šetří teplo a snižuje odpařování, takže vitamíny zůstávají v potravině.
4. Nižší teplota – pečení na 150‑180 °C místo 200 °C prodlužuje dobu, ale snižuje rychlost rozkladu vitaminu C.
5. Sušení a pečení v alufólii – pokud připravujete zeleninu na grilu, zabalte ji do alobalu, aby se zadržela šťáva a vitamíny.
Další jednoduchý trik je přidat citrusovou šťávu nebo trochu olivového oleje ke konci vaření. Tuk pomáhá rozpouštět vitamíny rozpustné v tuku (A, D, E, K) a kyselina pomáhá chránit vitamín C.
Nezapomeňte, že čerstvé konzumování je vždy nejlepší. Salát nebo smoothie z nevařené zeleniny doplní ztracené vitamíny z vařených jídel. Kombinujte různé způsoby přípravy – např. restujte brokolici jen na chvilku a zbytek přidejte do studeného salátu.
Na závěr je dobré připomenout, že ne všechno jídlo musí být naprosto „vitamínové“. Tělo má rezervy a také dokáže některé vitamíny doplnit z jiných potravin. Hlavní je, aby strava byla pestrá a zahrnovala jak čerstvé, tak mírně tepelně upravené suroviny.
Vyzkoušejte tyto tipy při dalším vaření a sledujte rozdíl – zelenina bude křupavější, chutnější a hlavně si zachová víc výživových látek. Vařit zdravě není složité, stačí pár malých změn.
Které vitamíny teplo poškodí, kolik se ztratí při vaření a jak ztráty omezit. Jasná pravidla, tabulka ztrát a tipy krok za krokem pro českou kuchyni.