Jak poznam, že mám málo vitaminů? Příznaky a co dělat

Stále se cítíte vyčerpaní, i když spíte dost? Vaše vlasy padají, nehty se lámou, a ani čerstvá chuť do jídla vás neobnoví? Možná to není jenom stres nebo špatná nálada. Může to být něco jednoduššího - a přitom důležitějšího - jako nedostatek vitaminů. V České republice to není vzácnost. Podle dat z Ústavu zdravotních informací a statistiky má přes 40 % dospělých lidí nízké hladiny alespoň jednoho klíčového vitaminu. A většina z nich to ani neví.

Co se stane, když vám chybí vitamíny?

Vitamíny nejsou jen slova na obalech doplňků stravy. Jsou to malé chemické klíče, které otevírají dveře k funkcím vašeho těla. Když jim chybí, systémy začínají selhávat - pomalu, ale jistě. Nejčastější příznaky nejsou žádné zvláštní nemoci. Jsou to jen „obvyklé“ problémy, které si lidé vysvětlují špatnou náladou, stárnutím nebo nedostatkem spánku.

• Vlasy a nehty: Pokud se vaše vlasy začínají řidit, nebo se nehty lámou a mají vrásky, může to být důsledek nedostatku biotinu (vitamín B7) nebo zinku. Není to jen „příroda“ - to je tělo, které vám dává výstrahu.
• Únavnost a slabost: Pokud se probouzíte jako byste spali jen půl hodiny, a přesto se cítíte jako po týdnu přepracování, může to být nedostatek vitamínu B12 nebo železa. Tyto látky jsou zodpovědné za přepravu kyslíku do buněk. Bez nich se tělo „utopí“ v nedostatku energie.
• Problémy s kůží: Sušina, vyrážky, zpomalené hojení ran - to vše může být spojené s nedostatkem vitamínu A, D nebo E. Vitamín D je zvlášť důležitý v našich zeměpisných šířkách. Většina lidí v Česku má jeho hladinu pod doporučenou úrovní, i když se věří, že „je slunce“.
• Problémy s trávením a ztráta chuti: Pokud jste ztratili chuť k jídlu, nebo se vám často vrací žaludek, může to být důsledek nedostatku vitamínu B1 (tiaminu). Tento vitamín podporuje nervy, které řídí trávení. Bez něj se žaludek „zamkne“.
• Deprese a náladové výkyvy: Ano, vitamíny ovlivňují vaši náladu. Nedostatek vitamínu B6, B9 (listová kyselina) nebo D je spojen s vyšším rizikem deprese. Není to „jen psychika“. Je to biochemie, která selhává.

Kdo má největší riziko?

Není to jen o tom, co jíte. Je to o tom, jak vaše tělo tyto látky zpracovává. Některé skupiny lidí mají vysoké riziko nedostatku:

• Ženy ve věku 30-50: Zvláště ty, které mají silné menstruace - ztrácejí železo. I ty, které užívají antikoncepci, mají nižší hladiny vitamínu B6 a B12.
• Starší lidé nad 65: S věkem se tělo horší vstřebává vitamín B12 a D. Většina z nich už nejí dost ryb, vajec nebo mléčných výrobků.
• Vegetariáni a vegané: Vitamín B12 je téměř výhradně v živočišných potravinách. Bez doplňků nebo obohacených potravin je téměř nevyhnutelný nedostatek.
• Lidé s problémy s trávením: Celiakie, Crohnova choroba, chronické záněty - všechny tyto onemocnění znemožňují tělu vstřebávat vitamíny, i když je jíte dost.
• Lidé, kteří nevycházejí ven: V Česku je průměrný denní výstup na slunce 15 minut. Potřebujete 15-30 minut denně bez krémů na kůži, aby tělo vyrobilo dost vitamínu D. Většina z nás to nedělá.

Co dělat, když to podezříváte?

Nechcete si koupit náhodný doplněk stravy a házet peníze do větru. Nejprve zjistěte, co vám chybí. Nejlepší cesta je jednoduchá: analýza krve. V České republice je to snadné. Stačí jít k lékaři, požádat o vyšetření hladin vitamínu D, B12, železa, folátu a zinku. Tyto pětice pokryjí 90 % případů.

Než půjdete k lékaři, zaznamenejte si své příznaky. Například:

1. Kdy jste poprvé pocítili únavu?
2. Jste měli změny v kůži nebo vlasech?
3. Jste před rokem nebo více nejedli ryby, vejce nebo mléčné výrobky?
4. Jste se v posledních měsících více vyhýbali slunci?

Tyto informace pomohou lékaři rychleji najít příčinu. A nezapomeňte: ne každý příznak znamená nedostatek. Někdy je to jiné onemocnění. Ale pokud máte několik z těchto příznaků, je to výstražný signál.

Co můžete udělat hned teď?

Nechcete čekat na návštěvu u lékaře? Zde je několik praktických kroků, které můžete udělat hned:

• Proveďte „vitamínový audit“ jídel: Jíte denně zeleninu (zvláště listovou), ovoce, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semena? Pokud ne, začněte. Například 30 gramů ořechů, 2 vajíčka a 100 gramů špenátu denně vám přinese téměř všechny potřebné vitamíny.
• Vyjděte ven každý den 20 minut: Bez krémů, bez oken. Pouze kůže a slunce. To je nejlevnější a nejúčinnější způsob, jak zvýšit vitamín D.
• Přestaňte pít alkohol denně: Alkohol ničí vitamín B1, B6, B9 a zink. Pokud pijete denně více než jedno pivo nebo sklenici vína, vaše tělo nemá šanci uchovat vitamíny.
• Zvažte doplněk stravy - ale jen ten správný: Pokud jste žena v reprodukčním věku, zvažte doplněk s železem a kyselinou listovou. Pokud jste starší než 50, zvažte vitamín D3 a B12. Neberete všechno najednou. Vyberte jeden, který nejvíce odpovídá vašim příznakům.

Co neberete - a proč?

Na trhu je nekonečně mnoho „multivitaminů“. Většina z nich je zbytečná. Některé obsahují 20 vitamínů a minerálů - a většinou jen v mizerných dávkách. Většina lidí potřebuje jen pár klíčových látek. Zde je co neberete:

• Vitamín C v vysokých dávkách: Tělo ho neukládá. Přebytek se vylučuje. Pokud jíte dost ovoce a zeleniny, nemusíte ho doplňovat.
• Multivitamíny pro muže a ženy „na všechno“: Tyto produkty jsou často přeplněné. Například muži nemají potřebu vysokých dávek železa - to může být škodlivé.
• Doplňky s „kouzelnými“ přísadami: Třeba „extrakt z černého pepře“ nebo „kombinace 17 rostlin“. To není věda - to je marketing.

Nejlepší doplněk je ten, který obsahuje jen to, co potřebujete. Například:

• Vitamín D3: 1000-2000 IU denně (zvláště v zimě)
• B12: 500-1000 mcg denně (v podobě metylkobalaminu)
• Železo: jen pokud máte nízký ferritin (u žen)
• Zink: 15 mg denně (pokud máte problémy s nehty nebo vlasy)

Co se stane, když to opravíte?

Když začnete doplňovat to, co vaše tělo skutečně potřebuje, změny přijdou - ale ne hned. Většina lidí cítí první změny za 3-6 týdnů:

• Únavnost se zmenšuje - ne hned, ale postupně.
• Vlasy začnou růst silnější - ne všechny padající, ale nové.
• Kůže se uklidňuje - vyrážky mizí, sušina se zmenšuje.
• Spánek se zlepšuje - tělo už nebojuje s nedostatkem energie.
• Chuť k jídlu se vrací - ne proto, že jídlo je lepší, ale protože tělo znovu funguje.

Nikdy nezískáte energii jako 20letý. Ale můžete získat energii, kterou jste měli před pěti lety. A to je hodně.

Co dělat, když to nepomůže?

Ne každý příznak je způsobený nedostatkem vitaminů. Pokud jste začali doplňovat vitamíny, ale nic se nezměnilo za 8 týdnů, je čas jít k lékaři znovu. Může to být:

• Nedostatek železa, ale ne v krvi - ale v zásobách (ferritin). To se nezjistí běžnou analýzou.
• Problém s štítnou žlázou - hypotyreóza se často projevuje únavou a suchou kůží.
• Chronický zánět nebo infekce - například Lymeova choroba, která je v Česku stále přítomná.
• Problém s trávením - například malého kyselého žaludku, který nevstřebává vitamíny.

Tady je klíč: neobviňujte vitamíny. Pokud je přijímáte, ale nezlepšujete se, znamená to, že příčina je jinde. A to je důvod, proč je důležité nezůstat jen u doplňků - ale hledat příčinu.

Co si pamatovat?

Vitamíny nejsou kouzelné pilulky. Jsou to základní nástroje, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo. Pokud se cítíte vyčerpaně, sucho, slabě nebo nespokojeně, nevěřte, že to je „jen stres“. Může to být jednoduché - a zároveň opravitelné.

Začněte tímto:

1. Zapište si své příznaky - nejen „jsem unavený“, ale co přesně - kdy, jak často, jak se to projevuje.
2. Navštivte lékaře a požádejte o analýzu vitamínu D, B12, železa, folátu a zinku.
3. Neberete žádné doplňky, dokud nevíte, co vám chybí.
4. Přemýšlejte o jídelníčku - ne o „dietě“, ale o tom, co jíte každý den.
5. Vyjděte ven. Každý den. Alespoň 20 minut.

Vitamíny nejsou řešením všeho. Ale bez nich nemůžete být v dobrém zdraví. A to je jednoduchá pravda, kterou mnozí přehlížejí - až když je příliš pozdě.